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COVID19 – Mit Angst umgehen

Durch die COVID-19-Pandemie haben wir alle Sorgen, Ängste. Wir erleben Instabilität und Unsicherheit. In einer Krise setzt unsere angeborene Angriff-Flucht-Totstell-Reaktion ein. Die Energiebereitstellung läuft auf Hochtouren, die Wahrnehmung schärft sich im Detail auf die Bedrohung, der Blickwinkel wird dabei auf die Bedrohung eingeengt.

Selbst ohne ständige Flut von schlechten oder besorgniserregenden Nachrichten sind wir für Ablenkungen sehr empfänglich. In einer Studie gaben 58% der Mitarbeiter an, ihre Aufmerksamkeit bei der Arbeit nicht regulieren zu können. Wenn der Geist erst einmal wandert, fängt er sich leicht in Mustern von negativem Denken. In Krisenzeiten – wie wir sie gerade durchleben – wird unser Geist noch mehr von kreisenden Gedanken, der Angst und Hilflosigkeit gefesselt. Aus diesem Grund lesen wir eine Geschichte nach der anderen über Quarantäne in China oder Singapur, obwohl wir weder China noch Singapur je betreten haben und dies, besonders jetzt, auch nicht vorhaben.

Wenn Ihr Geist in diesem Zustand stecken bleibt, beginnt ein Teufelskreis. Angst verengt unser Sichtfeld. Wir müssen etwas unternehmen, um einer Katastrophe zu entgehen. In Bezug auf die Pandemie können wir aber gerade nur sehr wenig unternehmen. Also steigt unsere Angst und, mit ihr, unsere Hilflosigkeit. Im Moment kann die Ausbreitung des Coronavirus unsere schlimmsten Ängste wecken und gleichzeitig unser Gefühl der Einsamkeit verstärken, was unsere Angst nur noch verstärkt.

Wir alle sind von Reisebeschränkungen, sinkenden Aktienkursen, Lieferengpässen usw. betroffen. Daran können wir wenig ändern. Aber unsere eigene Angst vor der Ansteckung mit dem Virus, die Sorge, dass unsere Lieben es bekommen, Sorgen über finanzielle Auswirkungen und all die anderen dunklen Szenarien, die die Nachrichten und Sozialen Medien überschwemmen, ist zu einem großen Teil von uns selbst gemacht. Sie hängt davon ab, wie wir die Ereignisse in unserer Umwelt gedanklich bewerten.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass unsere emotionale und psychologische Reaktion auf Krisen natürlich und sehr menschlich sind. Aber die Wahrheit ist, dass sie uns zusätzliches Leiden bescheren, indem sie unseren Geist verengen, durcheinanderbringen und uns davon abhalten, die beste Vorgehensweise klar zu erkennen.

Mentale Belastbarkeit, insbesondere in herausfordernden Zeiten wie jetzt, bedeutet, unsere eigenen Gedanken zu bemerken, uns von selbstschädigenden Bewertungen zu lösen und wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Diese Fähigkeit kann man trainieren. Hier sind zwei effektive Übungen:

1.   Mit Angst umgehen: Schauen Sie aus dem Fenster.

Verzweiflung und Angst können zu Überreaktionen führen. Oft fühlt es sich besser an, etwas zu tun – irgendetwas – als mit unangenehmen Gefühlen einfach nur dazusitzen. Verstand braucht Raum, um sich vom Wirbel der schlechten Nachrichten zu lösen. Sonst gelingen gute Planung und Handeln nicht. Ein erster Schritt kann es sein, aus dem Fenster zu schauen und bewusst zu wahrzunehmen, was zu sehen ist, so als ob man es danach malen sollte.

2.    Mit Angst umgehen: Ruhe finden.

Wenn Sie sich beruhigen, können Sie darauf achten, was wirklich um Sie herum vor sich geht und was in Ihnen aufkommt. Sie können Ihre Gedanken beobachten, prüfen und einfangen, wenn sie in Richtung Weltuntergang davonlaufen. Dieser ruhige und gegenwärtige Zustand reduziert Stress und die Sorgen, in denen wir leicht stecken bleiben können. Wenn wir üben, uns in den gegenwärtigen Moment zurückzubringen, vertiefen wir unsere Fähigkeit, alle Arten von Krisen zu bewältigen und zu überstehen, ob global oder persönlich. Wenn man aufgeregt ist, scheint nichts mehr außer Reichweite, als innere Ruhe. Und die Aufforderung an sich selbst, ruhig zu werden, hat eher gegenteilige Wirkung. Dann hilft die sog. 5-4-3-2-1-Übung nach Yvonne Dolan, einer Traumatherapeutin aus den USA.

5-4-3-2-1 Übung

Weil die 5-4-3-2-1-Übung so einfach ist, gelingt sie selbst im dichtesten Gedränge. Auch beim Einschlafen hilft der Fokus auf das, was wir Hier und Jetzt wahrnehmen. (Link zum Videobeitrag zur Übung hier.)

Zweck

  • Ausweg aus kreisenden Gedanken und aufkommender Angst
  • Verankerung im Hier und Jetzt
  • Ruhig werden
  • Zum Einschlafen

Voraussetzungen

  • fast keine:
  • 15 Minuten Zeit
  • Nicht Sprechen
  • Ansonsten durchführbar im Liegen, Sitzen, Gehen, auf der Straße, überall

Vorgehen

  • Schauen Sie in eine Richtung und lassen den Blick auf einem Punkt ausruhen, der etwas oberhalb Ihrer Blickhöhe liegt.
  • Atmen Sie so, wie der Atem gerade fließt, ohne ihn zu steuern: schnell, ruhig, tief, oberflächlich – egal. Folgen Sie bewusst Ihrem Atem für einige Atemzüge.
  • Benennen Sie (im Kopf) 5 Dinge in Ihrem Blickfeld, ohne sie mit dem Blick zu fixieren oder „scharfzustellen“. Auch ohne Augenbewegung ist Ihr Blickfeld weit. Schauen Sie deshalb entspannt nach vorne. Lassen Sie sich Zeit: z.B. Ich sehe ein Bild… einen Tisch… eine Straßenbahn…
  • Benennen Sie auf die gleiche Weise 5 Geräusche, die sie gerade hören: Ich höre meinen Atem … das Blut in meinen Ohren rauschen… ein Auto vorbeifahren… Vögel zwitschern.
  • Zählen Sie nun 5 Körperempfindungen (nicht Emotionen!) auf, die sie gerade spüren: z.B. ich spüre die Matratze unter mir… meinen Gürtel… die Tasche über meiner Schulter… das Straßenpflaster unter den Schuhsolen
  • Im nächsten Durchgang machen Sie dasselbe mit vier Wahrnehmungen, die Sie sehen, hören und spüren, danach dreimal, dann zweimal, zum Schluss je eine Wahrnehmung.
  • Wenn Sie möchten können Sie noch einmal von vorne anfangen, beliebig oft.

Wichtig

  • Verzählen ist nicht schlimm.
  • Es ist auch nicht schlimme, wen Sie die Reihenfolge verwechseln.
  • Was Sie stört, benennen Sie einfach.
  • Mehrmals dieselbe Wahrnehmung nennen, ist in Ordnung, wenn es nur wenige Wahrnehmungsgegenstände gibt, oder eine Wahrnehmung sehr bestimmend ist.
  • Selbst die umgedrehte Reihenfolge, also 1-2-3-4-5, ist möglich.

Viel Erfolg!

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