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Emotionale Trigger

Verstehen Sie Ihre emotionalen Trigger – und wie Sie damit umgehen können

Die Welt kann großartig und schön, aber auch böse und beängstigend sein. Mancher muss Härten ertragen oder traumatische Erlebnisse verarbeiten. Solche zurückliegenden Erfahrungen können die Art und Weise beeinflussen, wie wir auf Ereignisse in der Gegenwart reagieren. Dann können emotionale Trigger dazu führen, dass schmerzhafte Gedanken und Verhaltensweisen erneut auftauchen. Da sie von individuellen Erfahrungen abhängig sind, unterscheiden sich emotionale Trigger von Person zu Person. Das Verständnis unserer eigenen Trigger kann uns helfen, langfristig erfolgreich damit umzugehen.

Emotionale Trigger: Definition

Ein emotionaler Trigger ist allgemein alles, was eine starke emotionale Reaktion hervorruft, wie Wut, Traurigkeit oder Angst. Diese Emotionen können ihre Wurzeln in den negativen Erfahrungen und traumatischen Ereignissen der Vergangenheit haben, die dann durch Ereignisse oder Situationen in der Gegenwart ausgelöst werden können. Dann funktionieren Trigger als Hinweisreize, die eine Überflutung mit den nicht verarbeiteten Traumata und damit verbundenen Gefühlen verursachen, die damals in der traumatischen Situation abgespeichert worden sind.

Was sind solche Reize?

Emotionale Trigger sind bestimmte Wörter, Ereignisse, Erinnerungen, Bilder, Geräusche, Gerüche, Empfindungen, die starke emotionale Reaktionen hervorrufen. Sie können uns an ein traumatisches Ereignis oder Erlebnis erinnern und eine emotionale Reaktion im Hier und Jetzt auslösen.

Diese Reaktionen sind selten hilfreich, beispielsweise Aggressivität. Oder sie können einen Teufelskreis negativer Gedanken in Gang setzen. Es kommt auf uns und unsere Erfahrungen an.

Häufige emotionale Trigger

Trigger gibt es in verschiedenen Formen, Größen und Situationen. Sie können Menschen oder Orte, Wörter oder Gerüche oder sogar Farben sein. Häufige emotionale Trigger sind:

  • Zurückweisung, z. B. nach einer Trennung
  • Ungerechte Behandlung, z. B. am Arbeitsplatz
  • Sich unterdrückt fühlen, z. B. wenn unsere Überzeugungen und Werte in Frage gestellt werden
  • Konfrontationen, 
  • sich unerwünscht fühlen, ignoriert oder ausgeschlossen werden
  • Kontrollverlust (über eine Situation oder ganz allgemein im Leben)

Dies sind jedoch nur Beispiele. Jeder hat einzigartige Erfahrungen, die ihn auf unterschiedliche Weise beeinflussen.

Zu bemerken, wie wir uns fühlen, wenn wir „getriggert“ wurden, ist der erste Schritt, um unsere emotionalen Trigger und deren Ursprung zu identifizieren.

Emotionale Trigger: wie erkenne ich sie?

Wenn wir wissen, was uns triggert, können wir Maßnahmen ergreifen, um unser seelisches Gleichgewicht zu schützen. Dieser Schutz kann ein wesentlicher Bestandteil unserer Selbstfürsorge sein, die wir vielleicht vernachlässigt haben.

Seien Sie jedoch geduldig mit sich selbst. Trigger sind nicht immer leicht zu erkennen, und unsere aufwallenden Gefühle können unseren Blick auf bestimmte Trigger zu trüben.

Versuchen Sie, sich daran zu erinnern, wann Sie getriggerte Gefühle zum ersten Mal erlebt haben. Gab es ein bestimmtes Ereignis aus Ihrer Kindheit, das ähnliche Emotionen ausgelöst hat? Oder vielleicht ist es ein neueres Ereignis, wie ein wirklich schlimmer Streit mit einem Freund oder Partner.

Ihre Trigger werden leichter zu erkennen sein, wenn wir uns unserer selbst bewusster werden. Und sobald wir Trigger erkannt haben, können wir Schritte unternehmen, um unsere Reaktionen zu ändern oder wenigstens zu steuern.

Emotionale Trigger: körperliche Anzeichen

Seele und Körper sind nicht getrennt, wie uns unsere Wahrnehmung vortäuschen könnte. Emotionale Trigger körperlich spürbar werden und Symptomen von Panik ähneln, darunter:

  • Herzrasen
  • Bauchschmerzen
  • Schwindel
  • Zittern 
  • Schwitzen
  • Muskelverspannung

Wenn wir körperliche Symptome bemerken, versuchen wir üblicherweise, einen Schritt zurückzutreten und die Situation einzuschätzen. Woher kommt das? Wir können diese körperlichen Reaktionen als Warnzeichen dafür verwenden, dass etwas nicht stimmt – sei es mit der Gesundheit oder unserem psychischen Gleichgewicht.

Emotionale Trigger: wie sie unsere Beziehungen beeinflussen

Unsere Beziehungen können regelrechte emotionale Achterbahnen sein. Und seien wir ehrlich, fast jeder hatte schon schwierige Phasen in der Partnerschaft. Negative Erfahrungen aus früheren Beziehungen können sich unser Verhalten in unser aktuellen Beziehungen beeinflussen. Sie können dazu führen, dass wir mit unserem Denken und Handeln diese Beziehung sabotieren.

Wenn wir zum Beispiel von einem Ex belogen oder betrogen wurden, sind wir in unserer aktuellen Beziehung möglicherweise misstrauisch. Beim ersten Anzeichen von Schwierigkeiten werden wir möglicherweise wütend oder emotional, weil uns die vermutete oder echte Untreue an diesen zurückliegenden Vertrauensbruch erinnert.

Aber romantische Beziehungen sind nicht die einzigen, die unter solchem Ballast leiden. Trigger können sich auch auf unsere Freundschaften und Beziehungen zu Familienmitgliedern oder Kollegen auswirken.

Es ist am Ende unsere Aufgabe, unsere emotionalen Trigger zu erkennen und im Auge zu behalten. Niemand sonst ist für unsere Reaktionen verantwortlich.

Aber es ist auch wichtig zu erkennen, wann eine toxische Beziehung unsere Trigger verschlimmert. Wenn unser Partner (oder eine Gruppe von Partnern) unsere emotionalen Bedürfnisse ständig missachtet, wird er uns auf immer mehr weh tun.

Emotionale Trigger: Bewältigungsmechanismen

Zum Glück gibt es Möglichkeiten, erfolgreich mit emotionalen Triggern umzugehen, sowohl unmittelbar, wenn wir getriggert werden, aber auch langfristig. Es gibt keine Universallösung, um emotionale Trigger zu entschärfen. Es kann ein wenig Experimentieren und vor allem Übung erfordern, um zu sehen, was funktioniert. Hier sind ein paar Ideen. Probieren Sie sie aus und sehen Sie, was für Sie am besten funktioniert:

  • Akzeptieren Sie Ihre Gefühle.
  • Gewinnen Sie Abstand und Perspektive.
  • Kommunizieren Sie Ihre Gefühle.
  • Probieren Sie Atemtechniken aus.
  • Probieren Sie Achtsamkeit aus.
  • Schreiben Sie Ihre Gedanken in ein Tagebuch.
  • Sprechen Sie mit einem Therapeuten.

Kurzfristige Lösungen

Akzeptanz

Unsere Gefühle sind echt und Ausdruck unbewusster Bedürfnisse. Es ist in Ordnung, wütend, aufgebracht oder verängstigt zu sein. Wir müssen lernen, unsere Gefühle zu akzeptieren, ohne uns von ihnen überwältigen zu lassen. Wir haben vielleicht nicht alle unsere Gefühle unter Kontrolle, aber wir haben die Kontrolle über das, was wir tun.

Abstand gewinnen

Wenn wir getriggert werden, verlieren wir unsere Objektivität. Es ist fast unmöglich, den Überblick zu behalten, wenn wir von Emotionen überwältigt werden. Versuchen Sie, Abstand von der Situation zu gewinnen, damit Sie klarer sehen können. Hochemotionales Denken bringt keine klaren Lösungen.

Gefühle ansprechen 

Intensive Emotionen erschweren die Kommunikation. Aber effektive Kommunikationsfähigkeit ist der Schlüssel zu jeder guten Beziehung. Wenn Sie Partner, Freunde oder Kollegen triggern, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Gedanken zu ordnen. Kommunizieren Sie klar, wie Sie sich fühlen. Absichten anderer oder Situationen können wir missdeuten. Wenn wir klar ansprechen, was in uns in einer Situation vorgeht, kann uns niemand widersprechen.

Atemtechniken

Emotionale Trigger können körperliche Angstsymptome hervorrufen. Atemtechniken helfen, uns wieder zu beruhigen und verhindern, dass sich die Dinge verschlimmern. 

Emotionale Trigger: so werden Sie langfristig damit fertig

Wenn. wir den besten Weg gefunden haben, unsere Trigger zu neutralisieren, ist es an der Zeit, langfristige Strategien zu entwickeln.

Selbstfürsorge braucht Arbeit. Es ist sehr wichtig, unser Bedürfnis nach seelischem Gleichgewicht anzuerkennen und Möglichkeiten zu finden, unsere psychische Gesundheit zu unterstützen. Wenn wir die Ursache unserer emotionalen Trigger angehen, können wir deren Folgen im Laufe der Zeit verringern. 

Achtsamkeit

Achtsamkeitsübungen sind eine großartige Möglichkeit, um zu entschleunigen und auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.

Die Arbeit an Achtsamkeit hilft uns, Gefühle und Emotionen bewusst zu machen. Wir bemerken emotionale Trigger leichter.

Journaling

Das Tagebuchschreiben ist eine großartige Möglichkeit, um Ordnung in unsere Gedanken zu bringen. Wenn wir erkennen, in welchen Situationen wir getriggert wurden und wie wir uns gefühlt haben, können wir Muster aufdecken.

  • Versuchen Sie, Ihre drei wichtigsten emotionalen Trigger aufzuschreiben, die Sie aus dem Gleichgewicht bringen. 
  • Gibt es Ähnlichkeiten zwischen ihnen? 
  • Können Sie eine gemeinsame Ursache identifizieren, oder sind sie alle unterschiedlich?

So gewinnen wir einen tieferen Einblick, woher unsere Trigger stammen. 

Ein Tagebuch positiver Gefühle (Positive Affect Journaling PAJ) ermutigt uns, täglich 15 bis 20 Minuten über alles Positive in unserem Leben zu schreiben, Dinge, für die wir dankbar sind.

PAJ hilft, psychische Belastungen zu verringern und unser Wohlbefinden, besonders bei Angstzuständen, zu steigern.

Gespräch mit einem Therapeuten

Manchmal kann unser vergangenes Trauma so tief verwurzelt sein, dass wir ohne professionelle Hilfe unmöglich davon loskommen. Hier kommt ein Psychotherapie ins Spiel. Sie hilft uns, emotionale Trigger zu verstehen und individuelle Strategien zur Bewältigung zu entwickeln.

„Geteiltes Leid ist halbes Leid“, ist nicht jedermanns Sache. Aber Reden kann wirklich helfen. Vor wenn wir mit jemandem sprechen, der trainiert ist, unsere Gedanken und Gefühle zu verstehen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Emotionen im Alltag zu kontrollieren, haben Sie keine Scheu, mit einem Arzt zu sprechen. Möglicherweise liegt der eingeschränkten Kontrolle eine psychische Erkrankung zugrunde. 

Denken Sie am Ende daran: alle unsere Erfahrungen sind individuell. Wir müssen herausfinden, was für uns am besten funktioniert. Haben Sie keine Angst, Hilfe zu suchen, wenn Sie sie brauchen. Wenn wir uns unserer Trigger bewusster werden und wissen, was zu tun ist, wenn sie auftreten, wird die gewonnene Resilienz langfristig zu einer stabilen psychischen Gesundheit beitragen. Denken Sie auch daran: wir können unsere Gefühle im Moment vielleicht nicht kontrollieren, aber wir können kontrollieren, wie wir darauf reagieren. Es braucht nur Geduld und Übung.

Quellen:

Greatist.com: Trigger-nometry: Understanding Your Emotional Triggers — and How to Cope.

Eisenhart Rothe v., Yannick: Getriggert? Ein Psychologe erklärt, warum Trigger nicht bloß ein Meme sind.

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