Die EEAA-Strategie
Nachdem selbstschädigende und problematische Verhaltensweisen – sowie deren Kosten – identifiziert wurden, sind Strategien zur Bewältigung von Notlagen erforderlich, von denen die Erste hier beschrieben wird: die EEAA-Strategie.
EEAA steht für: Entspannen, Einschätzen, Absicht und Aktion.
Die Änderung einer Gewohnheit ist schwierig. Sie erfordert Wissen über die zu ändernde Handlung, die Entschlossenheit, sie zu ändern, und eine Entscheidung darüber, wie man sie ändern will. Aber zuerst müssen Sie sich daran erinnern, dass Sie überhaupt etwas an Ihrem Verhalten ändern wollten. Sich daran zu erinnern, dass man etwas ändern will, kann schwierig sein, wenn die Handlung eine automatische Reaktion ist, wie die Reaktionen auf ein Kindheitstrauma unter dem Ansturm eines emotionalen Flashbacks. Dann handeln wir impulsiv, um der Intensität der unerträglichen Gefühle zu entkommen. Das Ergebnis sind oft selbstzerstörerische Bewältigungsstrategien. Dies geschieht, weil emotionale Flashbacks weitgehend unvorhersehbare Triggerzustände sind, bei denen die geplante Verhaltensänderung völlig aus dem Fokus der Aufmerksamkeit gerät.
Der erste Schritt besteht darin, sich an den Entschluss zur Veränderung zu erinnern, wenn man sich überfordert fühlt, indem man ein Zeitfenster für eine Entscheidung über die Reaktion auf einen emotionalen Flashback öffnet. Die EEAA-Strategie hilft, indem sie genau das tut: entspannen, bewerten, eine situative Absicht entwickeln und erst dann handeln.
Die EEAA-Strategie: Entspannen
Erinnern Sie sich an den Satz aus „Per Anhalter durch die Galaxis“: „Keine Panik„. Egal, ob in der Galaxie Ihrer Gefühle und Gedanken oder hier auf der Erde, unterbrechen Sie, was auch immer Sie gerade tun. Treten Sie zurück. Atmen Sie ein. Halten Sie inne. Verlassen Sie die Situation für einen Moment, um eine Perspektive zu gewinnen. Tun Sie einfach nicht das, was Sie normalerweise tun würden. Seien Sie nicht voreilig. Erinnern Sie sich daran, dass Sie die Entscheidung treffen können, sich so zu verhalten, wie Sie wollen. Schaffen Sie ein „Fenster“ zwischen Ihrem instinktiven Wunsch, impulsiv zu handeln, und Ihrer tatsächlichen Handlung. Sagen Sie es laut oder nur in Gedanken: „Stopp“, „Entspannen“ oder „Ruhe“. Atmen Sie dann durch und wählen Sie in aller Ruhe eine sinnvolle Handlung.
Die EEAA-Strategie: Einschätzung
Fragen Sie sich, was wirklich vor sich geht. Was würde eine Kamera sehen? Was geschieht mit Ihnen körperlich, emotional und geistig? Beobachten Sie auch, was andere um Sie herum tun? Es ist keine detaillierte Analyse der Gefühle und deren „Warum“ und „Wie“ erforderlich. Ebenso wenig müssen Sie eine perfekte Lösung für die Situation finden. Verschaffen Sie sich einfach einen Überblick über das, was passiert. Wie fühlen Sie sich? Was geht hier vor? Besteht eine Gefahr für Sie oder jemand anderen?
Die EEAA-Strategie: Absicht
Mit der gewonnenen Perspektive formulieren Sie eine Absicht für diese Situation. Diese Absicht ist ein Entschluss darüber, was Sie machen werden. Welche Maßnahme werden Sie ergreifen? Welche Ziele, Pläne, Regeln oder Werte liegen dieser Entscheidung zugrunde? Fragen Sie sich selbst: „Was brauche ich jetzt? Was muss ich für mich tun?“ Was auch immer Sie tun, es muss nicht „die Antwort auf die ultimative Frage des Lebens, des Universums und von allem“ sein: 42. Es muss auch nicht die endgültige oder beste Lösung für das anstehende Problem sein. Alles, was Sie brauchen, ist etwas Gesundes, das Ihnen hilft, mit der Situation umzugehen.
Die EEAA-Strategie: Aktion
Schließlich: Planen – Umsetzen – Handeln. Setzen Sie Ihren Entschluss in die Tat um. Wählen Sie achtsam und langsam Ihre Mittel, und seien Sie vorsichtig bei dem, was Sie tun. Setzen Sie Ihre Absicht aus dem vorigen Schritt so ruhig und effektiv wie möglich in die Tat um. Alles ist möglich, was darauf ausgerichtet ist, gesünder und effektiver zu werden als die automatische, selbstzerstörerische Bewältigungsstrategie.
Das scheint eine ganze Menge Denkarbeit zu sein – vor allem, wenn man mit einem emotionalen Flashback oder einem Säbelzahntiger konfrontiert ist. Aber mit etwas Übung und Gewöhnung lässt sich die REST-Strategie in wenigen Sekunden umsetzen.
Überdies sollten Sie sich bewusst sein, dass Sie die Schritte der EEAA-Strategie in einer bestimmten Situation möglicherweise mehr als nur einmal anwenden müssen. Wenn die EEAA-Strategie beim ersten Mal nicht funktioniert hat, gehen Sie zurück und wiederholen Sie sie. Prüfen Sie, ob Sie Details übersehen oder ob sich die Bedingungen der Situation geändert haben. Führen Sie die Schritte so lange durch, bis Sie eine sinnvolle Maßnahme gefunden und umgesetzt haben, oder bis Sie die Situation ganz verlassen können.
Die EEAA-Strategie: Übung
Übung macht den Meister, auch bei der Anwendung der EEAA-Strategie. Wenn Sie dies noch nicht getan haben, sollten Sie daher Ihre selbstschädigenden Bewältigungsstrategien identifizieren, um herauszufinden und zu antizipieren, wann Sie die REST-Strategie anwenden müssen.
Erinnern Sie sich nun an eine problematische Situation, die Sie kürzlich emotional überfordert hat. Rufen Sie sich genau in Erinnerung, wie Sie impulsiv reagiert haben und was Sie hätten unternehmen können, um die Situation besser zu bewältigen, indem Sie die EEAA-Strategie anwenden. Zum Beispiel, indem Sie sich selbst beruhigen oder während eines Streits besser kommunizieren. Beantworten Sie die folgenden Fragen:
Was geschah in dieser misslichen Lage?
Wie haben Sie sich gefühlt?
Was haben Sie getan?
Haben Sie selbstschädigende Verhaltensweisen an den Tag gelegt? Wenn ja, welche?
Wenden Sie nun die EEAA-Strategie und stellen Sie sich vor, was anders hätte geschehen können.
Wie hätten Sie sich in dieser Situation entspannen können (Entspannung E)?
Wenn Sie eine Einschätzung (E) vorgenommen hätten, was hätten Sie herausgefunden?
Wenn Sie sich eine Absicht (A) formuliert hätten, welche wäre das gewesen?
Wenn Sie in dieser Situation gehandelt hätten (Aktion A), was wäre dann wohl passiert?
Welche Vorteile hätte es insgesamt gebracht, wenn Sie die EEAA-Strategie verwendet hätten?
Laden Sie die EEAA-Strategie-Übung hier als PDF-Arbeitsblatt herunter:
Quelle:
Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, and Jeffrey Brantley: The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook
