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Ursachen und Folgen von Aufschieberitis verstehen und Prokrastination überwinden. Effektive Tipps gegen das ständige Aufschieben von Aufgaben.

Prokrastination: Wenn die Ursachen in der Kindheit liegen – Forschungsergebnisse und Tipps zur Überwindung

Prokrastination, oft umgangssprachlich als „Aufschieberitis“ bezeichnet, ist ein weitverbreitetes Phänomen, das viele Menschen betrifft.

Worum es geht:

·         die tieferliegenden Ursachen von Prokrastination

·         den Einfluss von Kindheitserfahrungen und Persönlichkeitsmerkmalen,

·         praktische Tipps zur Überwindung dieses Verhaltensmusters.

Es geht um ein besseres Verständnis für die Mechanismen hinter dem Aufschieben und Strategien für mehr Selbstwirksamkeit und Selbststeuerung.

Einführung

Definition von Prokrastination

Prokrastination beschreibt das wiederholte und unnötige Aufschieben von Aufgaben oder Entscheidungen, obwohl man weiß, dass dies negative Konsequenzen haben wird. Es geht dabei nicht um bloße Faulheit, sondern um ein komplexes Zusammenspiel von kognitiven und emotionalen Faktoren, die dazu führen, dass man wichtige Dinge aufschiebt, um kurzfristig unangenehme Gefühle wie Angst oder Unsicherheit zu vermeiden. Was auch immer aufgeschoben wird, nie geht es um Handlungen, sondern die damit verknüpften negativen Emotionen. Prokrastination hat erhebliche Auswirkungen auf das persönliche und berufliche Leben.

Häufige Symptome und Auswirkungen

Typische Symptome von Prokrastination sind vielfältig, wie:

·         verpasste Fristen

·         ständige Ablenkung,

·         Schwierigkeiten, Prioritäten zu setzen,

·         und ein Gefühl der Überforderung.

Überdies erleben sie Schuld, Scham und Selbstzweifel, Stress, verminderte Leistungsfähigkeit, und sogar Schlafstörungen. Langfristig belastet Prokrastination Beziehungen und das Selbstbild, wenn man gefühlt hinter den eigenen Erwartungen zurückbleibt.

Was die Forschung zur Psychologie der Aufschieber sagt

Statistische Daten

Etwa 20 % der Erwachsenen und bis zu 50 % der Studierenden zeigen ein chronisches Aufschiebeverhalten. Diese Zahlen verdeutlichen, dass Prokrastination ein weitverbreitetes Problem ist, das ernst genommen werden muss. Es handelt sich eben nicht um eine Charakterschwäche, sondern tieferliegende Ursachen von Prokrastination liegen oft in der Kindheit und in bestimmten Persönlichkeitsmerkmalen.

Mechanismen hinter dem Aufschieben

Die Psychologie der Aufschieber ist komplex und vielschichtig. Ein zentraler Mechanismus ist die Vermeidung unangenehmer Emotionen. Aufgaben, die Angst, Stress oder Langeweile auslösen, werden eher aufgeschoben. Kurzfristig mag dies Erleichterung bringen, langfristig verstärkt es jedoch die negativen Gefühle und das Gefühl der Überforderung. Studien haben gezeigt, dass Aufschieberitis oft mit einer gestörten Selbstregulation einhergeht, also der Fähigkeit, eigene Impulse zu kontrollieren und langfristige Ziele zu verfolgen. Auch ein niedriger Dopaminspiegel kann eine Rolle spielen, da er die Motivation und die Fähigkeit, Aufgaben zu beginnen und abzuschließen, beeinträchtigt.

Tieferliegende emotionale Probleme

Selbstzweifel, ein geringes Selbstwertgefühl oder ungelöste Konflikte aus der Vergangenheit führen dazu, dass Aufgaben als bedrohlich wahrgenommen und daher aufgeschoben werden. Der schon erwähnte Perfektionismus spielt hierbei oft eine Rolle, da die Angst vor Fehlern so groß ist, dass der Aufschieber die Aufgabe lieber ganz vermeidet. Auch traumatische Erfahrungen oder Beziehungsprobleme erhöhen die Anfälligkeit für Aufschieberitis. Es ist wichtig, diese tieferliegenden emotionalen Ursachen von Prokrastination zu erkennen und anzugehen, um das Aufschiebeverhalten nachhaltig zu verändern.

Die Rolle von Kindheitserfahrungen

Die Ursachen von Prokrastination reichen oft bis in die Kindheit zurück. Erfahrungen mit Bezugspersonen, insbesondere Eltern, spielen hierbei eine entscheidende Rolle. Ein übermäßig kritisches oder kontrollierendes Elternhaus verursacht bei Kindern ein Gefühl der Unzulänglichkeit, und aus Angst vor Fehlern oder Ablehnung verdrängen sie Aufgaben. Diese Vermeidungshaltung wird im Erwachsenenalter zu chronischem Aufschiebeverhalten. Auch traumatische Erlebnisse oder mangelnde Unterstützung bei der Entwicklung von Selbstregulation machen für Prokrastination anfällig.

Persönlichkeitsmerkmale

Neben den Kindheitserfahrungen spielen auch bestimmte Persönlichkeitsmerkmale eine Rolle bei der Entstehung von Prokrastination. Menschen mit geringem Selbstwertgefühl, hoher Impulsivität oder Schwierigkeiten, ihre Emotionen zu regulieren, neigen eher dazu, Aufgaben aufzuschieben. Auch ein geringes Maß an Gewissenhaftigkeit, also die Tendenz, unorganisiert und unstrukturiert zu sein, begünstigt das Aufschieben. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Persönlichkeitsmerkmale nicht zwangsläufig zu Prokrastination führen, aber das Risiko erhöhen, wenn sie mit anderen Faktoren wie Stress oder mangelnder Selbststeuerung zusammentreffen.

Der Einfluss von Perfektionismus

Perfektionismus ist ein weiterer wichtiger Faktor. Aufschieber, die unter Perfektionismus leiden, setzen sich unrealistisch hohe Standards und haben Angst vor Fehlern. Aus Angst schieben sie Aufgaben so lange vor sich her, in dem Bestreben, sie perfekt zu erledigen – ein eigentlich unerreichbarer Zustand. Dieser Teufelskreis aus Perfektionismus und Aufschieben verstärkt Angst, Beschämung und Selbstzweifel und diese wiederum die Prokrastination. „Gut genug“ reicht dabei meistens aus, und Fehler sind menschlich.

Schlafstörungen und ihre Verbindung zur Prokrastination

Es gibt eine bemerkenswerte Verbindung zwischen Schlafstörungen und Prokrastination. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Schlafproblemen eher dazu neigen, Aufgaben aufzuschieben. Ein Mangel an ausreichendem und erholsamem Schlaf beeinträchtigt die kognitiven Funktionen, was es erschwert, sich zu konzentrieren, Prioritäten zu setzen und Entscheidungen zu treffen. Dies führt dazu, dass Aufgaben als überwältigend empfunden werden und man sie aufschiebt. Umgekehrt kann Aufschieberitis auch zu Schlafstörungen führen, da der Stress und die Schuldgefühle, die mit dem Aufschieben einhergehen, den Schlaf beeinträchtigen. Eine Verbesserung der Schlafhygiene ist somit ein wichtiger Schritt, um Prokrastination zu überwinden.

Tipps zur Überwindung der Prokrastination

Praktische Strategien zur Selbstmotivation

Um die Prokrastination zu überwinden, ist es wichtig, praktische Strategien zur Selbstmotivation zu entwickeln. Es gibt einige konkrete Maßnahmen, die dabei helfen :

·         Beginnen Sie damit, Ihre Ziele klar zu definieren und in kleinere, überschaubare Aufgaben zu unterteilen.

·         Vermeiden Sie Ablenkungen, indem Sie eine ruhige Arbeitsumgebung schaffen und Störquellen wie Social Media reduzieren.

Belohnen Sie sich für erreichte Meilensteine, um Ihre Motivation aufrechtzuerhalten. Nutzen Sie positive Selbstgespräche, um Ihr Selbstvertrauen zu stärken und negative Gefühle abzubauen. Denken Sie daran, dass kleine Schritte in die richtige Richtung besser sind als kein Schritt – jeder Fortschritt zählt und trägt zur Selbstwirksamkeit bei.

Zeitmanagement-Techniken

Effektive Zeitmanagement-Techniken helfen, die Prokrastination zu überwinden. Es gibt verschiedene Ansätze, die dabei unterstützen :

1.       Die Pomodoro-Technik, bei der man in kurzen, konzentrierten Intervallen arbeitet und Pausen einlegt, steigert die Konzentration.

2.       Erstellen Sie eine To-Do-Liste mit Prioritäten, um den Überblick zu behalten und wichtige Aufgaben nicht aufzuschieben.

3.       Nutzen Sie eine Kalender-App oder einen Planer, um Fristen zu visualisieren und sich an Termine zu erinnern.

Eine gute Organisation und Strukturierung des Tages reduzieren Überforderung und verbessern die Selbststeuerung. Sie sind wichtige Voraussetzungen, um Ihr Aufschiebeverhalten in den Griff zu bekommen.

Die Bedeutung von Unterstützung und Beratung

Sich Unterstützung und Beratung zu suchen, kann ein entscheidender Schritt sein, um die Prokrastination zu überwinden. Sprechen Sie mit Freunden, Familie oder einem Coach über Ihre Probleme und Herausforderungen. Eine externe Perspektive hilft, verborgene Ursachen von Prokrastination zu erkennen und neue Strategien zu entwickeln. Der Austausch mit anderen Betroffenen in Selbsthilfegruppen oder Online-Foren hilft ebenso. Scheuen Sie sich nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn Sie das Gefühl haben, alleine nicht weiterzukommen. Psychotherapie hilft Ihnen, Ihr Aufschiebeverhalten nachhaltig zu verändern und Ihre Selbstwirksamkeit zu stärken.

Ressourcen und Hilfe

Prokrastinationsambulanz – ein spannendes Angebot zur professionellen Hilfe

Wenn die Prokrastination Ihr Leben stark beeinträchtigt, kann die Suche nach professioneller Hilfe ein wichtiger Schritt sein, um dieses Verhaltensmuster zu durchbrechen. Eine Prokrastinationsambulanz, wie an der Universität Münster, bietet spezialisierte Beratung und Therapie für Studenten und Erwachsene an.

Bücher und Materialien zur Selbsthilfe

Es gibt eine Vielzahl von Büchern und Materialien zur Selbsthilfe, die Ihnen helfen, Prokrastination zu überwinden und Ihre Selbststeuerung zu verbessern. Diese Ressourcen bieten oft praktische Tipps, Strategien und Übungen, um Ihr Aufschiebeverhalten zu erkennen, zu verstehen und zu verändern. Sie helfen, Prioritäten zu setzen, Ihre Zeit effektiver zu nutzen und Ihre Selbstzweifel abzubauen. Achten Sie bei der Auswahl der Materialien darauf, dass sie wissenschaftlich fundiert und auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten sind.

Online-Communities und Foren

Online-Communities und Foren bieten eine wertvolle Plattform für den Austausch mit anderen Menschen, die ebenfalls unter Prokrastination leiden. Hier können Sie Ihre Erfahrungen teilen, sich gegenseitig unterstützen und voneinander lernen. Der Austausch mit Gleichgesinnten macht bewusst, dass man nicht alleine ist, und ermutigt, eigenes Aufschiebeverhalten anzugehen. Achten Sie jedoch darauf, dass die Informationen und Ratschläge, die in solchen Foren gegeben werden, nicht immer professionell fundiert sind.

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