Cyclic Sighing: die wirksamste Atemtechnik gegen Stress
Cyclic Sighing: die wirksamste Atemtechnik gegen Stress
Cyclic Sighing
Published on:
Oct 13, 2025
Description
Atemtechnik gegen Stress: Cyclic Sighing (physiologischer Seufzer). Zyklisch atmen ist nach Untersuchungen der Stanford University allen anderen Techniken überlegen. Zyklisches Seufzen beruhigt das Nervensystem besser als andere Atemübungen.
Cyclic Sighing (physiologischer Seufzer): Atmung, die Stress reduziert
Willkommen zu unserer Blog-Serie über Emotionsregulation, in der wir uns der SYSTEM-Methode widmen, einem Ansatz, der Ihnen bei erfolgreicher Emotionsregulation hilft und zugleich Ihre Authentizität entwickelt. Die Serie begleitet Sie bis zu unserem intensiven Workshop-Retreat im Januar 2026.
Worum es geht:
die physiologische Seufzer-Atemtechnik nach Andrew Huberman, US-amerikanischem Neurobiologen, Professor für Neurobiologie und Augenheilkunde an der Stanford University School of Medicine und Gastgeber des Podcasts «Huberman Lab».
Bekannt ist sie auch unter ihrem englischen Namen: Cyclic Sighing. Diese einfache, aber wirkungsvolle Atemtechnik baut Stress ab und beruhigt das Nervensystem besser als andere Atemtechniken, wie Untersuchungen der Universität Stanford zeigen.
Das zyklische Seufzen – Einführung
In stressigen Zeiten suchen wir nach schnellen und wirksamen Methoden, unser Nervensystem zu beruhigen und Angstzuständen zu entgehen, indem wir tief einatmen. Hier kommt das zyklische Seufzen ins Spiel, eine Atemtechnik, die auf physiologischen Mechanismen basiert und von Forschern wie Andrew Huberman von der Stanford University untersucht wurde. Es ist eine Form des bewussten Atmens, die darauf abzielt, das Gleichgewicht im Körper wiederherzustellen und das Gefühl der Ruhe zu fördern. Die Einfachheit der Methode macht sie zu einem wertvollen Werkzeug, um Stresssituationen besser zu bewältigen.
Was ist das zyklische Seufzen?
Cyclic Sighing, oder physiologisches Seufzen, ist eine spezielle Atemtechnik, die aus zwei tiefen Einatmungen, gefolgt von einer langen Ausatmung, besteht. Der Begriff „zyklisch“ bezieht sich auf die Wiederholung der Abfolge. Die Atemübung zielt darauf ab, die Lungenbläschen in der Lunge optimal zu nutzen, und aktiviert den für Entspannung zuständigen Teil des Nervensystems.
Herkunft der Seufzer-Atemtechnik
Yoga und viele kontemplative Praktiken haben seit Jahrhunderten Formen des bewussten Seufzens und Techniken der doppelten Einatmung und Ausatmung zur Förderung von Entspannung, Klarheit und emotionalem Gleichgewicht genutzt. Im Yoga beinhalten bestimmte Pranayama-Übungen wie „Viloma“ oder „Sama Vritti“ oft strukturierte Ein- und Ausatmungsmuster, die in ihrer physiologischen Wirkung dem zyklischen Seufzen ähneln, auch wenn sich die genauen Formen und Bezeichnungen unterscheiden.
Historische Texte und interkulturelle Wellness-Praktiken – vom alten Indien bis zur taoistischen Atemarbeit – zeigen also, dass bewusstes Seufzen oder „Entspannungsatmung“ seit Langem als Mittel zum Abbau von geistiger und körperlicher Anspannung anerkannt war, noch bevor es Eingang in die moderne Wissenschaft fand.
Die jüngsten neurowissenschaftlichen Untersuchungen haben die alten Techniken lediglich in einen modernen medizinischen und psychologischen Rahmen gestellt, verglichen und ihre überlegenen Auswirkungen auf die vegetative Regulation und den emotionalen Zustand bestätigt.
Die physiologischen Grundlagen des Seufzens
Die physiologischen Grundlagen des Seufzens sind eng mit der Funktionsweise unseres Nervensystems und der Lunge verbunden.
Neurowissenschaftliche Studien von Jack Feldman (UCLA) und Mark Krasnow (Stanford) 2016 zeigten, dass spezielle Nervenzellgruppen im Hirnstamm das Seufzen steuern und ein dämpfendes Signal an den Körper senden. Die gezielte Anwendung als bewusste Atemtechnik (Cyclic Sighing) wurde durch aktuelle Studien, insbesondere durch Andrew Huberman und David Spiegel (Stanford), für Stressreduktion und Emotionsregulation wissenschaftlich bestätigt.
Wenn wir Cyclic Sighing praktizieren, beeinflussen wir direkt die Aktivität des Parasympathikus, einem Zweig des autonomen Nervensystems, der, unter anderem, für die Entspannung und Regeneration zuständig ist. Durch tiefe Einatmung wird mehr Luft in die Lunge gebracht, und es wird mehr Sauerstoff aufgenommen. Das lange Ausatmen signalisiert dem Körper, dass er sich entspannen soll. Das verlangsamt den Puls und senkt den Blutdruck. Dadurch baut diese Atemtechnik Stress ab, und es stellt sich ein Gefühl der Ruhe ein.
Wie funktioniert die Atemtechnik?
Die Atemtechnik ist einfach und überall anwendbar.
Zuerst atmen Sie zweimal hintereinander tief durch die Nase ein. Die erste Einatmung sollte normal sein, die zweite eine zusätzliche, die Lunge vollständig füllen.
Anschließend atmen Sie langsam und vollständig durch den Mund aus, idealerweise deutlich länger als die Einatmung, um die Alveolen zu aktivieren.
Wiederholen Sie diese Abfolge einige Male, etwa drei- bis viermal, und achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper und Ihr Geist dabei anfühlen.
Viele spüren einen beruhigenden Effekt schon nach wenigen Wiederholungen.
Stressreduktion durch bewusste Atmung
Psychologische Effekte des physiologischen Seufzers
Das physiologische Seufzen hat auch bedeutende psychologische Effekte. Durch die bewusste Kontrolle der Atmung steigern wir unser Gefühl der Selbstwirksamkeit und entwickeln unser Bewusstsein für unseren Körper und unseren Geist, was durch die Studie der Stanford University unterstützt wird. Die Atemtechnik lenkt den Fokus von stressigen Gedanken ab und stattdessen auf den gegenwärtigen Moment. Angstzustände lösen sich auf und die emotionale Regulation verbessert sich. Studien deuten darauf hin, dass regelmäßiges zyklisches Seufzen allgemein die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress erhöht und das allgemeine psychische Wohlbefinden steigert. Diesen Zusammenhang hat Andrew Huberman als renommierter Podcaster hervorgehoben und damit die Atemtechniken besonders populär gemacht.
Direkte Anwendung im Alltag
Einer der größten Vorteile des zyklischen Seufzens ist seine einfache Anwendbarkeit im Alltag. Sie erfordert keine spezielle Ausrüstung oder Vorbereitung. Ob vor einer wichtigen Präsentation, in einer stressigen Arbeitssituation oder einfach nur zur Entspannung am Abend – das zyklische Seufzen steht Ihnen immer zur Verfügung. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, bewusst tief durch die Nase einzuatmen und lange auszuatmen. Beobachten Sie, wie sich Ihr Körper entspannt und Ihr Geist zur Ruhe kommt, während Sie zweimal hintereinander durch die Nase einatmen. Durch regelmäßiges Üben wird das zyklische Seufzen zu einer natürlichen und automatischen Reaktion auf Stress, die es Ihnen gestattet, gelassener und zentrierter durch den Tag zu gehen.
Tipps für effektives Atmen und Entspannen
Achten Sie bei der Atmung auf Ihren Körper und Geist. Spüren Sie, wie sich Verspannungen lösen und eine beruhigende Wirkung einsetzt.
Üben Sie regelmäßig, bis das physiologische Seufzen zu einer natürlichen Stressreaktion wird.
Achten Sie bei der Einatmung durch die Nase darauf, tief einatmen zu können und die Lunge vollständig zu füllen.
Die Ausatmung sollte langsam und kontrolliert erfolgen.
Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und versuchen Sie, alle störenden Gedanken auszublenden.
Stellen Sie sich mit jeder Ausatmung vor, wie Stress und Anspannung Ihren Körper verlassen.
Experimentieren Sie mit verschiedenen Geschwindigkeiten, um herauszufinden, welche für Sie am zuverlässigsten funktioniert.
Wenn Ihr Gesicht kribbelt, oder sich Benommenheit einstellt, haben Sie zu hastig und flach geatmet. Bei Seitenstechen haben Sie es bei der tiefen Eintatmung und vollständigen Ausatmung übertrieben.
Regelmäßiges Üben macht Sie vertrauter mit den Signalen Ihres Körpers.
Abwandlungen der Atemtechnik
Es gibt verschiedene Variationen der Atemtechnik des zyklischen Seufzens. Probieren Sie sie aus und finden Sie die für Sie am besten geeignete Methode.
Augen schließen
Eine Möglichkeit ist, die Augen während der Atemübung zu schließen. Das steigert die Konzentration und vermeidet äußere Ablenkungen.
Verbindung mit Visualisierungen
Eine andere Variation besteht darin, die Atemübungen mit Visualisierungen zu kombinieren. Stellen Sie sich vor, wie Sie mit jeder Einatmung positive Energie aufnehmen und mit jeder Ausatmung negative Energie abgeben.
Verlängerung der Ausatmung
Verändern Sie auch die Dauer der Einatmung und Ausatmung und testen Sie die Wirkung auf Ihren Körper. Manche erleben bei längerer Ausatmung eine tiefere Entspannung.
Experimentieren Sie mit verschiedenen Änderungen und finden Sie so spielerisch den für Sie besten individuellen Weg zu mehr Entspannung.
Wissenschaftliche Erkenntnisse über zyklisches Seufzen
Neben der Aktivierung des Parasympathikus und der Dämpfung der Aktivität des Sympathikus, hat sich sogar gezeigt, dass weniger Stresshormone wie Cortisol ausgeschüttet werden.
Die Ergebnisse der Untersuchungen an der Stanford University bestätigen die Atemtechnik als wirksames Mittel zur Bewältigung von Angstzuständen und zur Förderung der mentalen Klarheit
Die Atemtechnik ist eine wertvolle Ergänzung zu anderen Entspannungstechniken und Therapiemethoden. Durch das bewusste Atmen und die Aktivierung des Vagusnervs ergänzt sie auch andere Methoden der Neuromodulation.
Vorbereitung auf das Workshop-Retreat
Was Sie beim Retreat im Gutshaus Ludorf erwartet
Im Januar erwartet Sie im Gutshaus Ludorf ein intensives Workshop-Retreat, das sich dem Thema Emotionsregulation widmet. Im Mittelpunkt steht die Vermittlung der SYSTEM-Methode, einem ganzheitlichen Ansatz zur Förderung emotionaler Authentizität.
Das Retreat beinhaltet ein Seminar, das sich intensiv mit den Prinzipien und praktischen Anwendungen der SYSTEM-Methode auseinandersetzt. Zusammen mit praktischen Übungen, erhalten Sie wertvolle Einblicke und individuelle Unterstützung, um Ihre emotionalen Regulationsfähigkeiten zu stärken.
Ein besonderes Highlight ist die Buchvorstellung am Vorabend des Seminars, bei der Sie die Möglichkeit haben, mehr über die theoretischen Grundlagen der Methode zu erfahren und sich mit anderen Teilnehmern und dem Autor auszutauschen. Nutzen Sie die Gelegenheit, sich in der entspannten Atmosphäre des Gutshauses Ludorf mit seiner reizvollen Umgebung in der Südmüritz intensiv mit Ihren Emotionen auseinanderzusetzen und neue Strategien der authentischen Emotionsregulation zu entwickeln. Wir werden auch die Atemtechnik, das zyklische Seufzen, in unsere Arbeit integrieren und deren beruhigenden Effekt nutzen.
Integration der Atemtechnik in Ihre persönliche Praxis
Die Integration des zyklischen Seufzens in Ihre persönliche Praxis kann ein wertvolles Werkzeug zur Stressbewältigung und zur Förderung des emotionalen Wohlbefindens sein. Beginnen Sie damit, die Atemtechnik regelmäßig in Ihren Alltag einzubauen. Nehmen Sie sich mehrmals täglich einige Minuten Zeit, bewusst zu atmen und die beruhigende Wirkung auf Ihren Körper und Geist zu erfahren. Nutzen Sie das zyklische Seufzen in stressigen Situationen, um schnell zur Ruhe zu kommen und Ihre Emotionen zu regulieren. Experimentieren Sie mit verschiedenen Variationen der Atemtechnik, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Durch regelmäßiges Üben wird das physiologische Seufzen zu einer natürlichen Reaktion auf Stress, die Ihnen hilft, gelassener und zentrierter durch den Tag zu gehen. Auf eine Art und Weise unterstützt Sie das Atmen dabei, mehr innere Balance zu finden. Das Cyclic Sighing ist außerdem eine tolle Ergänzung zu anderen Atemübungen.
Fragen & Antworten zur Teilnahme am Retreat im Gutshaus Ludorf
Wer kann teilnehmen?
Das Retreat richtet sich an Menschen, die ihre emotionalen Fähigkeiten vertiefen und neue Wege im Umgang mit Stress, Überforderung oder innerer Unruhe kennenlernen möchten. Es ist für alle geeignet – unabhängig davon, ob Sie bereits therapeutische oder meditative Vorerfahrung haben.
Was erwartet mich im Workshop?
Sie erleben ein intensives Wochenende, das Impulse aus Psychotherapie, Achtsamkeit und Körperarbeit verbindet. In einer kleinen Gruppe, bei Einzelreflexionen und angeleiteten Übungen lernen Sie, emotionale Muster zu erkennen, zu verstehen und mit der SYSTEM-Methode zu regulieren. Theorie und Praxis greifen ineinander – mit Raum für Austausch, Stille und persönliche Entwicklung.
Wie läuft das Wochenende ab?
Das Retreat beginnt am Freitagabend (16. Januar 2026) mit einer öffentlichen Buchvorstellung von Dr. Dirk Stemper. Der Workshop findet am Samstag und Sonntag (17.–18. Januar) statt. Zwischen den Einheiten bleibt ausreichend Zeit für Pausen, Spaziergänge oder Gespräche im Gutshaus Ludorf.
Brauche ich Vorkenntnisse?
Nein. Das Seminar ist offen für alle, die sich selbst besser verstehen und einen neuen, achtsameren Umgang mit ihren Emotionen entwickeln möchten.
Wie viele Teilnehmende gibt es?
Die Gruppengröße ist bewusst auf maximal zwölf Personen begrenzt, um eine persönliche und geschützte Arbeitsatmosphäre zu gewährleisten.
Was ist im Preis enthalten?
Die Seminargebühr umfasst die Teilnahme am Workshop, Materialien und begleitende Unterlagen und Snacks. Unterkunft und individuelle Verpflegung werden separat über das Gutshaus Ludorf gebucht. Je nach Zimmerkategorie liegt der Gesamtpreis (Seminar + Unterkunft) zwischen ca. 499 und 670 €.
Wie buche ich meine Teilnahme?
Die Anmeldung erfolgt direkt über das Gutshaus Ludorf. Für inhaltliche Fragen wenden Sie sich gern an info@praxis-psychologie-berlin.de.
Was sollte ich mitbringen?
Bequeme Kleidung, Offenheit, Schreibmaterial und – idealerweise – etwas Zeit vor und nach dem Seminar, um die Eindrücke nachwirken zu lassen.
Gibt es eine Stornierungsmöglichkeit?
Ja. Eine kostenfreie Stornierung ist bis vier Wochen vor Seminarbeginn möglich. Für Übernachtung und Restaurantreservierung gelten die Stornobedingungen des Gutshauses Ludorf.
Was ist das Ziel des Retreats?
Das Retreat möchte emotionale Klarheit fördern, körperliche und seelische Selbstregulation erfahrbar machen und den Teilnehmenden einen Werkzeugkasten für den Alltag an die Hand geben. Es geht nicht um Selbstoptimierung, sondern um Selbstverständnis – um das „Weniger Tun“ und „Mehr Spüren“.
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Description
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Cyclic Sighing (physiologischer Seufzer): Atmung, die Stress reduziert
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Worum es geht:
die physiologische Seufzer-Atemtechnik nach Andrew Huberman, US-amerikanischem Neurobiologen, Professor für Neurobiologie und Augenheilkunde an der Stanford University School of Medicine und Gastgeber des Podcasts «Huberman Lab».
Bekannt ist sie auch unter ihrem englischen Namen: Cyclic Sighing. Diese einfache, aber wirkungsvolle Atemtechnik baut Stress ab und beruhigt das Nervensystem besser als andere Atemtechniken, wie Untersuchungen der Universität Stanford zeigen.
Das zyklische Seufzen – Einführung
In stressigen Zeiten suchen wir nach schnellen und wirksamen Methoden, unser Nervensystem zu beruhigen und Angstzuständen zu entgehen, indem wir tief einatmen. Hier kommt das zyklische Seufzen ins Spiel, eine Atemtechnik, die auf physiologischen Mechanismen basiert und von Forschern wie Andrew Huberman von der Stanford University untersucht wurde. Es ist eine Form des bewussten Atmens, die darauf abzielt, das Gleichgewicht im Körper wiederherzustellen und das Gefühl der Ruhe zu fördern. Die Einfachheit der Methode macht sie zu einem wertvollen Werkzeug, um Stresssituationen besser zu bewältigen.
Was ist das zyklische Seufzen?
Cyclic Sighing, oder physiologisches Seufzen, ist eine spezielle Atemtechnik, die aus zwei tiefen Einatmungen, gefolgt von einer langen Ausatmung, besteht. Der Begriff „zyklisch“ bezieht sich auf die Wiederholung der Abfolge. Die Atemübung zielt darauf ab, die Lungenbläschen in der Lunge optimal zu nutzen, und aktiviert den für Entspannung zuständigen Teil des Nervensystems.
Herkunft der Seufzer-Atemtechnik
Yoga und viele kontemplative Praktiken haben seit Jahrhunderten Formen des bewussten Seufzens und Techniken der doppelten Einatmung und Ausatmung zur Förderung von Entspannung, Klarheit und emotionalem Gleichgewicht genutzt. Im Yoga beinhalten bestimmte Pranayama-Übungen wie „Viloma“ oder „Sama Vritti“ oft strukturierte Ein- und Ausatmungsmuster, die in ihrer physiologischen Wirkung dem zyklischen Seufzen ähneln, auch wenn sich die genauen Formen und Bezeichnungen unterscheiden.
Historische Texte und interkulturelle Wellness-Praktiken – vom alten Indien bis zur taoistischen Atemarbeit – zeigen also, dass bewusstes Seufzen oder „Entspannungsatmung“ seit Langem als Mittel zum Abbau von geistiger und körperlicher Anspannung anerkannt war, noch bevor es Eingang in die moderne Wissenschaft fand.
Die jüngsten neurowissenschaftlichen Untersuchungen haben die alten Techniken lediglich in einen modernen medizinischen und psychologischen Rahmen gestellt, verglichen und ihre überlegenen Auswirkungen auf die vegetative Regulation und den emotionalen Zustand bestätigt.
Die physiologischen Grundlagen des Seufzens
Die physiologischen Grundlagen des Seufzens sind eng mit der Funktionsweise unseres Nervensystems und der Lunge verbunden.
Neurowissenschaftliche Studien von Jack Feldman (UCLA) und Mark Krasnow (Stanford) 2016 zeigten, dass spezielle Nervenzellgruppen im Hirnstamm das Seufzen steuern und ein dämpfendes Signal an den Körper senden. Die gezielte Anwendung als bewusste Atemtechnik (Cyclic Sighing) wurde durch aktuelle Studien, insbesondere durch Andrew Huberman und David Spiegel (Stanford), für Stressreduktion und Emotionsregulation wissenschaftlich bestätigt.
Wenn wir Cyclic Sighing praktizieren, beeinflussen wir direkt die Aktivität des Parasympathikus, einem Zweig des autonomen Nervensystems, der, unter anderem, für die Entspannung und Regeneration zuständig ist. Durch tiefe Einatmung wird mehr Luft in die Lunge gebracht, und es wird mehr Sauerstoff aufgenommen. Das lange Ausatmen signalisiert dem Körper, dass er sich entspannen soll. Das verlangsamt den Puls und senkt den Blutdruck. Dadurch baut diese Atemtechnik Stress ab, und es stellt sich ein Gefühl der Ruhe ein.
Wie funktioniert die Atemtechnik?
Die Atemtechnik ist einfach und überall anwendbar.
Zuerst atmen Sie zweimal hintereinander tief durch die Nase ein. Die erste Einatmung sollte normal sein, die zweite eine zusätzliche, die Lunge vollständig füllen.
Anschließend atmen Sie langsam und vollständig durch den Mund aus, idealerweise deutlich länger als die Einatmung, um die Alveolen zu aktivieren.
Wiederholen Sie diese Abfolge einige Male, etwa drei- bis viermal, und achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper und Ihr Geist dabei anfühlen.
Viele spüren einen beruhigenden Effekt schon nach wenigen Wiederholungen.
Stressreduktion durch bewusste Atmung
Psychologische Effekte des physiologischen Seufzers
Das physiologische Seufzen hat auch bedeutende psychologische Effekte. Durch die bewusste Kontrolle der Atmung steigern wir unser Gefühl der Selbstwirksamkeit und entwickeln unser Bewusstsein für unseren Körper und unseren Geist, was durch die Studie der Stanford University unterstützt wird. Die Atemtechnik lenkt den Fokus von stressigen Gedanken ab und stattdessen auf den gegenwärtigen Moment. Angstzustände lösen sich auf und die emotionale Regulation verbessert sich. Studien deuten darauf hin, dass regelmäßiges zyklisches Seufzen allgemein die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress erhöht und das allgemeine psychische Wohlbefinden steigert. Diesen Zusammenhang hat Andrew Huberman als renommierter Podcaster hervorgehoben und damit die Atemtechniken besonders populär gemacht.
Direkte Anwendung im Alltag
Einer der größten Vorteile des zyklischen Seufzens ist seine einfache Anwendbarkeit im Alltag. Sie erfordert keine spezielle Ausrüstung oder Vorbereitung. Ob vor einer wichtigen Präsentation, in einer stressigen Arbeitssituation oder einfach nur zur Entspannung am Abend – das zyklische Seufzen steht Ihnen immer zur Verfügung. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, bewusst tief durch die Nase einzuatmen und lange auszuatmen. Beobachten Sie, wie sich Ihr Körper entspannt und Ihr Geist zur Ruhe kommt, während Sie zweimal hintereinander durch die Nase einatmen. Durch regelmäßiges Üben wird das zyklische Seufzen zu einer natürlichen und automatischen Reaktion auf Stress, die es Ihnen gestattet, gelassener und zentrierter durch den Tag zu gehen.
Tipps für effektives Atmen und Entspannen
Achten Sie bei der Atmung auf Ihren Körper und Geist. Spüren Sie, wie sich Verspannungen lösen und eine beruhigende Wirkung einsetzt.
Üben Sie regelmäßig, bis das physiologische Seufzen zu einer natürlichen Stressreaktion wird.
Achten Sie bei der Einatmung durch die Nase darauf, tief einatmen zu können und die Lunge vollständig zu füllen.
Die Ausatmung sollte langsam und kontrolliert erfolgen.
Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und versuchen Sie, alle störenden Gedanken auszublenden.
Stellen Sie sich mit jeder Ausatmung vor, wie Stress und Anspannung Ihren Körper verlassen.
Experimentieren Sie mit verschiedenen Geschwindigkeiten, um herauszufinden, welche für Sie am zuverlässigsten funktioniert.
Wenn Ihr Gesicht kribbelt, oder sich Benommenheit einstellt, haben Sie zu hastig und flach geatmet. Bei Seitenstechen haben Sie es bei der tiefen Eintatmung und vollständigen Ausatmung übertrieben.
Regelmäßiges Üben macht Sie vertrauter mit den Signalen Ihres Körpers.
Abwandlungen der Atemtechnik
Es gibt verschiedene Variationen der Atemtechnik des zyklischen Seufzens. Probieren Sie sie aus und finden Sie die für Sie am besten geeignete Methode.
Augen schließen
Eine Möglichkeit ist, die Augen während der Atemübung zu schließen. Das steigert die Konzentration und vermeidet äußere Ablenkungen.
Verbindung mit Visualisierungen
Eine andere Variation besteht darin, die Atemübungen mit Visualisierungen zu kombinieren. Stellen Sie sich vor, wie Sie mit jeder Einatmung positive Energie aufnehmen und mit jeder Ausatmung negative Energie abgeben.
Verlängerung der Ausatmung
Verändern Sie auch die Dauer der Einatmung und Ausatmung und testen Sie die Wirkung auf Ihren Körper. Manche erleben bei längerer Ausatmung eine tiefere Entspannung.
Experimentieren Sie mit verschiedenen Änderungen und finden Sie so spielerisch den für Sie besten individuellen Weg zu mehr Entspannung.
Wissenschaftliche Erkenntnisse über zyklisches Seufzen
Neben der Aktivierung des Parasympathikus und der Dämpfung der Aktivität des Sympathikus, hat sich sogar gezeigt, dass weniger Stresshormone wie Cortisol ausgeschüttet werden.
Die Ergebnisse der Untersuchungen an der Stanford University bestätigen die Atemtechnik als wirksames Mittel zur Bewältigung von Angstzuständen und zur Förderung der mentalen Klarheit
Die Atemtechnik ist eine wertvolle Ergänzung zu anderen Entspannungstechniken und Therapiemethoden. Durch das bewusste Atmen und die Aktivierung des Vagusnervs ergänzt sie auch andere Methoden der Neuromodulation.
Vorbereitung auf das Workshop-Retreat
Was Sie beim Retreat im Gutshaus Ludorf erwartet
Im Januar erwartet Sie im Gutshaus Ludorf ein intensives Workshop-Retreat, das sich dem Thema Emotionsregulation widmet. Im Mittelpunkt steht die Vermittlung der SYSTEM-Methode, einem ganzheitlichen Ansatz zur Förderung emotionaler Authentizität.
Das Retreat beinhaltet ein Seminar, das sich intensiv mit den Prinzipien und praktischen Anwendungen der SYSTEM-Methode auseinandersetzt. Zusammen mit praktischen Übungen, erhalten Sie wertvolle Einblicke und individuelle Unterstützung, um Ihre emotionalen Regulationsfähigkeiten zu stärken.
Ein besonderes Highlight ist die Buchvorstellung am Vorabend des Seminars, bei der Sie die Möglichkeit haben, mehr über die theoretischen Grundlagen der Methode zu erfahren und sich mit anderen Teilnehmern und dem Autor auszutauschen. Nutzen Sie die Gelegenheit, sich in der entspannten Atmosphäre des Gutshauses Ludorf mit seiner reizvollen Umgebung in der Südmüritz intensiv mit Ihren Emotionen auseinanderzusetzen und neue Strategien der authentischen Emotionsregulation zu entwickeln. Wir werden auch die Atemtechnik, das zyklische Seufzen, in unsere Arbeit integrieren und deren beruhigenden Effekt nutzen.
Integration der Atemtechnik in Ihre persönliche Praxis
Die Integration des zyklischen Seufzens in Ihre persönliche Praxis kann ein wertvolles Werkzeug zur Stressbewältigung und zur Förderung des emotionalen Wohlbefindens sein. Beginnen Sie damit, die Atemtechnik regelmäßig in Ihren Alltag einzubauen. Nehmen Sie sich mehrmals täglich einige Minuten Zeit, bewusst zu atmen und die beruhigende Wirkung auf Ihren Körper und Geist zu erfahren. Nutzen Sie das zyklische Seufzen in stressigen Situationen, um schnell zur Ruhe zu kommen und Ihre Emotionen zu regulieren. Experimentieren Sie mit verschiedenen Variationen der Atemtechnik, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Durch regelmäßiges Üben wird das physiologische Seufzen zu einer natürlichen Reaktion auf Stress, die Ihnen hilft, gelassener und zentrierter durch den Tag zu gehen. Auf eine Art und Weise unterstützt Sie das Atmen dabei, mehr innere Balance zu finden. Das Cyclic Sighing ist außerdem eine tolle Ergänzung zu anderen Atemübungen.
Fragen & Antworten zur Teilnahme am Retreat im Gutshaus Ludorf
Wer kann teilnehmen?
Das Retreat richtet sich an Menschen, die ihre emotionalen Fähigkeiten vertiefen und neue Wege im Umgang mit Stress, Überforderung oder innerer Unruhe kennenlernen möchten. Es ist für alle geeignet – unabhängig davon, ob Sie bereits therapeutische oder meditative Vorerfahrung haben.
Was erwartet mich im Workshop?
Sie erleben ein intensives Wochenende, das Impulse aus Psychotherapie, Achtsamkeit und Körperarbeit verbindet. In einer kleinen Gruppe, bei Einzelreflexionen und angeleiteten Übungen lernen Sie, emotionale Muster zu erkennen, zu verstehen und mit der SYSTEM-Methode zu regulieren. Theorie und Praxis greifen ineinander – mit Raum für Austausch, Stille und persönliche Entwicklung.
Wie läuft das Wochenende ab?
Das Retreat beginnt am Freitagabend (16. Januar 2026) mit einer öffentlichen Buchvorstellung von Dr. Dirk Stemper. Der Workshop findet am Samstag und Sonntag (17.–18. Januar) statt. Zwischen den Einheiten bleibt ausreichend Zeit für Pausen, Spaziergänge oder Gespräche im Gutshaus Ludorf.
Brauche ich Vorkenntnisse?
Nein. Das Seminar ist offen für alle, die sich selbst besser verstehen und einen neuen, achtsameren Umgang mit ihren Emotionen entwickeln möchten.
Wie viele Teilnehmende gibt es?
Die Gruppengröße ist bewusst auf maximal zwölf Personen begrenzt, um eine persönliche und geschützte Arbeitsatmosphäre zu gewährleisten.
Was ist im Preis enthalten?
Die Seminargebühr umfasst die Teilnahme am Workshop, Materialien und begleitende Unterlagen und Snacks. Unterkunft und individuelle Verpflegung werden separat über das Gutshaus Ludorf gebucht. Je nach Zimmerkategorie liegt der Gesamtpreis (Seminar + Unterkunft) zwischen ca. 499 und 670 €.
Wie buche ich meine Teilnahme?
Die Anmeldung erfolgt direkt über das Gutshaus Ludorf. Für inhaltliche Fragen wenden Sie sich gern an info@praxis-psychologie-berlin.de.
Was sollte ich mitbringen?
Bequeme Kleidung, Offenheit, Schreibmaterial und – idealerweise – etwas Zeit vor und nach dem Seminar, um die Eindrücke nachwirken zu lassen.
Gibt es eine Stornierungsmöglichkeit?
Ja. Eine kostenfreie Stornierung ist bis vier Wochen vor Seminarbeginn möglich. Für Übernachtung und Restaurantreservierung gelten die Stornobedingungen des Gutshauses Ludorf.
Was ist das Ziel des Retreats?
Das Retreat möchte emotionale Klarheit fördern, körperliche und seelische Selbstregulation erfahrbar machen und den Teilnehmenden einen Werkzeugkasten für den Alltag an die Hand geben. Es geht nicht um Selbstoptimierung, sondern um Selbstverständnis – um das „Weniger Tun“ und „Mehr Spüren“.
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Description
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Bekannt ist sie auch unter ihrem englischen Namen: Cyclic Sighing. Diese einfache, aber wirkungsvolle Atemtechnik baut Stress ab und beruhigt das Nervensystem besser als andere Atemtechniken, wie Untersuchungen der Universität Stanford zeigen.
Das zyklische Seufzen – Einführung
In stressigen Zeiten suchen wir nach schnellen und wirksamen Methoden, unser Nervensystem zu beruhigen und Angstzuständen zu entgehen, indem wir tief einatmen. Hier kommt das zyklische Seufzen ins Spiel, eine Atemtechnik, die auf physiologischen Mechanismen basiert und von Forschern wie Andrew Huberman von der Stanford University untersucht wurde. Es ist eine Form des bewussten Atmens, die darauf abzielt, das Gleichgewicht im Körper wiederherzustellen und das Gefühl der Ruhe zu fördern. Die Einfachheit der Methode macht sie zu einem wertvollen Werkzeug, um Stresssituationen besser zu bewältigen.
Was ist das zyklische Seufzen?
Cyclic Sighing, oder physiologisches Seufzen, ist eine spezielle Atemtechnik, die aus zwei tiefen Einatmungen, gefolgt von einer langen Ausatmung, besteht. Der Begriff „zyklisch“ bezieht sich auf die Wiederholung der Abfolge. Die Atemübung zielt darauf ab, die Lungenbläschen in der Lunge optimal zu nutzen, und aktiviert den für Entspannung zuständigen Teil des Nervensystems.
Herkunft der Seufzer-Atemtechnik
Yoga und viele kontemplative Praktiken haben seit Jahrhunderten Formen des bewussten Seufzens und Techniken der doppelten Einatmung und Ausatmung zur Förderung von Entspannung, Klarheit und emotionalem Gleichgewicht genutzt. Im Yoga beinhalten bestimmte Pranayama-Übungen wie „Viloma“ oder „Sama Vritti“ oft strukturierte Ein- und Ausatmungsmuster, die in ihrer physiologischen Wirkung dem zyklischen Seufzen ähneln, auch wenn sich die genauen Formen und Bezeichnungen unterscheiden.
Historische Texte und interkulturelle Wellness-Praktiken – vom alten Indien bis zur taoistischen Atemarbeit – zeigen also, dass bewusstes Seufzen oder „Entspannungsatmung“ seit Langem als Mittel zum Abbau von geistiger und körperlicher Anspannung anerkannt war, noch bevor es Eingang in die moderne Wissenschaft fand.
Die jüngsten neurowissenschaftlichen Untersuchungen haben die alten Techniken lediglich in einen modernen medizinischen und psychologischen Rahmen gestellt, verglichen und ihre überlegenen Auswirkungen auf die vegetative Regulation und den emotionalen Zustand bestätigt.
Die physiologischen Grundlagen des Seufzens
Die physiologischen Grundlagen des Seufzens sind eng mit der Funktionsweise unseres Nervensystems und der Lunge verbunden.
Neurowissenschaftliche Studien von Jack Feldman (UCLA) und Mark Krasnow (Stanford) 2016 zeigten, dass spezielle Nervenzellgruppen im Hirnstamm das Seufzen steuern und ein dämpfendes Signal an den Körper senden. Die gezielte Anwendung als bewusste Atemtechnik (Cyclic Sighing) wurde durch aktuelle Studien, insbesondere durch Andrew Huberman und David Spiegel (Stanford), für Stressreduktion und Emotionsregulation wissenschaftlich bestätigt.
Wenn wir Cyclic Sighing praktizieren, beeinflussen wir direkt die Aktivität des Parasympathikus, einem Zweig des autonomen Nervensystems, der, unter anderem, für die Entspannung und Regeneration zuständig ist. Durch tiefe Einatmung wird mehr Luft in die Lunge gebracht, und es wird mehr Sauerstoff aufgenommen. Das lange Ausatmen signalisiert dem Körper, dass er sich entspannen soll. Das verlangsamt den Puls und senkt den Blutdruck. Dadurch baut diese Atemtechnik Stress ab, und es stellt sich ein Gefühl der Ruhe ein.
Wie funktioniert die Atemtechnik?
Die Atemtechnik ist einfach und überall anwendbar.
Zuerst atmen Sie zweimal hintereinander tief durch die Nase ein. Die erste Einatmung sollte normal sein, die zweite eine zusätzliche, die Lunge vollständig füllen.
Anschließend atmen Sie langsam und vollständig durch den Mund aus, idealerweise deutlich länger als die Einatmung, um die Alveolen zu aktivieren.
Wiederholen Sie diese Abfolge einige Male, etwa drei- bis viermal, und achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper und Ihr Geist dabei anfühlen.
Viele spüren einen beruhigenden Effekt schon nach wenigen Wiederholungen.
Stressreduktion durch bewusste Atmung
Psychologische Effekte des physiologischen Seufzers
Das physiologische Seufzen hat auch bedeutende psychologische Effekte. Durch die bewusste Kontrolle der Atmung steigern wir unser Gefühl der Selbstwirksamkeit und entwickeln unser Bewusstsein für unseren Körper und unseren Geist, was durch die Studie der Stanford University unterstützt wird. Die Atemtechnik lenkt den Fokus von stressigen Gedanken ab und stattdessen auf den gegenwärtigen Moment. Angstzustände lösen sich auf und die emotionale Regulation verbessert sich. Studien deuten darauf hin, dass regelmäßiges zyklisches Seufzen allgemein die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress erhöht und das allgemeine psychische Wohlbefinden steigert. Diesen Zusammenhang hat Andrew Huberman als renommierter Podcaster hervorgehoben und damit die Atemtechniken besonders populär gemacht.
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Tipps für effektives Atmen und Entspannen
Achten Sie bei der Atmung auf Ihren Körper und Geist. Spüren Sie, wie sich Verspannungen lösen und eine beruhigende Wirkung einsetzt.
Üben Sie regelmäßig, bis das physiologische Seufzen zu einer natürlichen Stressreaktion wird.
Achten Sie bei der Einatmung durch die Nase darauf, tief einatmen zu können und die Lunge vollständig zu füllen.
Die Ausatmung sollte langsam und kontrolliert erfolgen.
Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und versuchen Sie, alle störenden Gedanken auszublenden.
Stellen Sie sich mit jeder Ausatmung vor, wie Stress und Anspannung Ihren Körper verlassen.
Experimentieren Sie mit verschiedenen Geschwindigkeiten, um herauszufinden, welche für Sie am zuverlässigsten funktioniert.
Wenn Ihr Gesicht kribbelt, oder sich Benommenheit einstellt, haben Sie zu hastig und flach geatmet. Bei Seitenstechen haben Sie es bei der tiefen Eintatmung und vollständigen Ausatmung übertrieben.
Regelmäßiges Üben macht Sie vertrauter mit den Signalen Ihres Körpers.
Abwandlungen der Atemtechnik
Es gibt verschiedene Variationen der Atemtechnik des zyklischen Seufzens. Probieren Sie sie aus und finden Sie die für Sie am besten geeignete Methode.
Augen schließen
Eine Möglichkeit ist, die Augen während der Atemübung zu schließen. Das steigert die Konzentration und vermeidet äußere Ablenkungen.
Verbindung mit Visualisierungen
Eine andere Variation besteht darin, die Atemübungen mit Visualisierungen zu kombinieren. Stellen Sie sich vor, wie Sie mit jeder Einatmung positive Energie aufnehmen und mit jeder Ausatmung negative Energie abgeben.
Verlängerung der Ausatmung
Verändern Sie auch die Dauer der Einatmung und Ausatmung und testen Sie die Wirkung auf Ihren Körper. Manche erleben bei längerer Ausatmung eine tiefere Entspannung.
Experimentieren Sie mit verschiedenen Änderungen und finden Sie so spielerisch den für Sie besten individuellen Weg zu mehr Entspannung.
Wissenschaftliche Erkenntnisse über zyklisches Seufzen
Neben der Aktivierung des Parasympathikus und der Dämpfung der Aktivität des Sympathikus, hat sich sogar gezeigt, dass weniger Stresshormone wie Cortisol ausgeschüttet werden.
Die Ergebnisse der Untersuchungen an der Stanford University bestätigen die Atemtechnik als wirksames Mittel zur Bewältigung von Angstzuständen und zur Förderung der mentalen Klarheit
Die Atemtechnik ist eine wertvolle Ergänzung zu anderen Entspannungstechniken und Therapiemethoden. Durch das bewusste Atmen und die Aktivierung des Vagusnervs ergänzt sie auch andere Methoden der Neuromodulation.
Vorbereitung auf das Workshop-Retreat
Was Sie beim Retreat im Gutshaus Ludorf erwartet
Im Januar erwartet Sie im Gutshaus Ludorf ein intensives Workshop-Retreat, das sich dem Thema Emotionsregulation widmet. Im Mittelpunkt steht die Vermittlung der SYSTEM-Methode, einem ganzheitlichen Ansatz zur Förderung emotionaler Authentizität.
Das Retreat beinhaltet ein Seminar, das sich intensiv mit den Prinzipien und praktischen Anwendungen der SYSTEM-Methode auseinandersetzt. Zusammen mit praktischen Übungen, erhalten Sie wertvolle Einblicke und individuelle Unterstützung, um Ihre emotionalen Regulationsfähigkeiten zu stärken.
Ein besonderes Highlight ist die Buchvorstellung am Vorabend des Seminars, bei der Sie die Möglichkeit haben, mehr über die theoretischen Grundlagen der Methode zu erfahren und sich mit anderen Teilnehmern und dem Autor auszutauschen. Nutzen Sie die Gelegenheit, sich in der entspannten Atmosphäre des Gutshauses Ludorf mit seiner reizvollen Umgebung in der Südmüritz intensiv mit Ihren Emotionen auseinanderzusetzen und neue Strategien der authentischen Emotionsregulation zu entwickeln. Wir werden auch die Atemtechnik, das zyklische Seufzen, in unsere Arbeit integrieren und deren beruhigenden Effekt nutzen.
Integration der Atemtechnik in Ihre persönliche Praxis
Die Integration des zyklischen Seufzens in Ihre persönliche Praxis kann ein wertvolles Werkzeug zur Stressbewältigung und zur Förderung des emotionalen Wohlbefindens sein. Beginnen Sie damit, die Atemtechnik regelmäßig in Ihren Alltag einzubauen. Nehmen Sie sich mehrmals täglich einige Minuten Zeit, bewusst zu atmen und die beruhigende Wirkung auf Ihren Körper und Geist zu erfahren. Nutzen Sie das zyklische Seufzen in stressigen Situationen, um schnell zur Ruhe zu kommen und Ihre Emotionen zu regulieren. Experimentieren Sie mit verschiedenen Variationen der Atemtechnik, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Durch regelmäßiges Üben wird das physiologische Seufzen zu einer natürlichen Reaktion auf Stress, die Ihnen hilft, gelassener und zentrierter durch den Tag zu gehen. Auf eine Art und Weise unterstützt Sie das Atmen dabei, mehr innere Balance zu finden. Das Cyclic Sighing ist außerdem eine tolle Ergänzung zu anderen Atemübungen.
Fragen & Antworten zur Teilnahme am Retreat im Gutshaus Ludorf
Wer kann teilnehmen?
Das Retreat richtet sich an Menschen, die ihre emotionalen Fähigkeiten vertiefen und neue Wege im Umgang mit Stress, Überforderung oder innerer Unruhe kennenlernen möchten. Es ist für alle geeignet – unabhängig davon, ob Sie bereits therapeutische oder meditative Vorerfahrung haben.
Was erwartet mich im Workshop?
Sie erleben ein intensives Wochenende, das Impulse aus Psychotherapie, Achtsamkeit und Körperarbeit verbindet. In einer kleinen Gruppe, bei Einzelreflexionen und angeleiteten Übungen lernen Sie, emotionale Muster zu erkennen, zu verstehen und mit der SYSTEM-Methode zu regulieren. Theorie und Praxis greifen ineinander – mit Raum für Austausch, Stille und persönliche Entwicklung.
Wie läuft das Wochenende ab?
Das Retreat beginnt am Freitagabend (16. Januar 2026) mit einer öffentlichen Buchvorstellung von Dr. Dirk Stemper. Der Workshop findet am Samstag und Sonntag (17.–18. Januar) statt. Zwischen den Einheiten bleibt ausreichend Zeit für Pausen, Spaziergänge oder Gespräche im Gutshaus Ludorf.
Brauche ich Vorkenntnisse?
Nein. Das Seminar ist offen für alle, die sich selbst besser verstehen und einen neuen, achtsameren Umgang mit ihren Emotionen entwickeln möchten.
Wie viele Teilnehmende gibt es?
Die Gruppengröße ist bewusst auf maximal zwölf Personen begrenzt, um eine persönliche und geschützte Arbeitsatmosphäre zu gewährleisten.
Was ist im Preis enthalten?
Die Seminargebühr umfasst die Teilnahme am Workshop, Materialien und begleitende Unterlagen und Snacks. Unterkunft und individuelle Verpflegung werden separat über das Gutshaus Ludorf gebucht. Je nach Zimmerkategorie liegt der Gesamtpreis (Seminar + Unterkunft) zwischen ca. 499 und 670 €.
Wie buche ich meine Teilnahme?
Die Anmeldung erfolgt direkt über das Gutshaus Ludorf. Für inhaltliche Fragen wenden Sie sich gern an info@praxis-psychologie-berlin.de.
Was sollte ich mitbringen?
Bequeme Kleidung, Offenheit, Schreibmaterial und – idealerweise – etwas Zeit vor und nach dem Seminar, um die Eindrücke nachwirken zu lassen.
Gibt es eine Stornierungsmöglichkeit?
Ja. Eine kostenfreie Stornierung ist bis vier Wochen vor Seminarbeginn möglich. Für Übernachtung und Restaurantreservierung gelten die Stornobedingungen des Gutshauses Ludorf.
Was ist das Ziel des Retreats?
Das Retreat möchte emotionale Klarheit fördern, körperliche und seelische Selbstregulation erfahrbar machen und den Teilnehmenden einen Werkzeugkasten für den Alltag an die Hand geben. Es geht nicht um Selbstoptimierung, sondern um Selbstverständnis – um das „Weniger Tun“ und „Mehr Spüren“.
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