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Description:

Kostenloser Selbsttest mit Auswertung: Prüfen Sie Ihre Emotionsregulation in 5 Bereichen. Mit neurobiologischen Grundlagen & Entwicklungstipps.

Selbsttest: Wie gut reguliere ich meine Emotionen?

Dieser Selbsttest hilft Ihnen, Ihre aktuellen Fähigkeiten zur Emotionsregulation einzuschätzen. Er basiert auf wissenschaftlich fundierten Kriterien und erfasst verschiedene Aspekte des Umgangs mit Emotionen im Alltag.

Der Test ersetzt keine professionelle Diagnose, liefert Ihnen aber wertvolle Hinweise darauf, wo Ihre Stärken liegen und in welchen Bereichen Sie möglicherweise Unterstützung oder Training benötigen.

Anleitung

Beantworten Sie die folgenden 25 Fragen so ehrlich wie möglich. Es geht nicht darum, "richtig" zu antworten, sondern darum, ein realistisches Bild Ihrer aktuellen Situation zu erhalten.

Bewerten Sie jede Aussage auf einer Skala von 1 bis 5:

• 1 = trifft gar nicht zu

• 2 = trifft eher nicht zu

• 3 = teils/teils

• 4 = trifft eher zu

• 5 = trifft voll und ganz zu

Hinweis: Notieren Sie Ihre Punktzahl für jede Frage. Am Ende addieren Sie alle Punkte für die Gesamtauswertung.

Die Fragen

Bereich 1: Emotionale Wahrnehmung und Bewusstsein

1. Ich bemerke schnell, wenn sich meine emotionale Stimmung verändert. _____ Punkte

2. Ich kann genau benennen, welche Emotion ich gerade fühle (z.B. Ärger, Traurigkeit, Angst). _____ Punkte

3. Ich nehme körperliche Signale wahr, die mir zeigen, dass eine Emotion aufkommt (z.B. Anspannung, veränderte Atmung). _____ Punkte

4. Ich verstehe meistens, warum ich eine bestimmte Emotion empfinde. _____ Punkte

5. Ich kann zwischen verschiedenen emotionalen Nuancen unterscheiden (z.B. zwischen Enttäuschung und Traurigkeit). _____ Punkte

Bereich 2: Emotionale Akzeptanz und Selbstmitgefühl

6. Ich akzeptiere meine Emotionen, auch wenn sie unangenehm sind. _____ Punkte

7. Ich verurteile mich nicht dafür, bestimmte Gefühle zu haben. _____ Punkte

8. Ich kann mir selbst gegenüber mitfühlend sein, wenn ich emotional aufgewühlt bin. _____ Punkte

9. Ich betrachte negative Emotionen als normale menschliche Erfahrungen, nicht als Schwäche. _____ Punkte

10. Ich versuche nicht zwanghaft, unangenehme Gefühle sofort loszuwerden. _____ Punkte

Bereich 3: Impulskontrolle und bewusstes Handeln

11. Ich kann einen Moment innehalten, bevor ich auf eine starke Emotion reagiere. _____ Punkte

12. Ich sage oder tue selten Dinge im Affekt, die ich später bereue. _____ Punkte

13. Ich schaffe es, auch in emotional aufgeladenen Situationen rational zu denken. _____ Punkte

14. Ich kann zwischen meinen Gefühlen und meinen Handlungen unterscheiden. _____ Punkte

15. Wenn ich wütend bin, kann ich trotzdem konstruktiv kommunizieren. _____ Punkte

Bereich 4: Adaptive Regulationsstrategien

16. Ich kann Situationen aus verschiedenen Perspektiven betrachten, um meine emotionale Reaktion zu verändern. _____ Punkte

17. Ich spreche mit vertrauten Menschen über meine Gefühle, wenn ich Unterstützung brauche. _____ Punkte

18. Ich nutze körperliche Aktivitäten (Sport, Bewegung), um mit Stress umzugehen. _____ Punkte

19. Ich praktiziere Achtsamkeit oder Meditation, um emotional ausgeglichen zu bleiben. _____ Punkte

20. Ich kann mich selbst beruhigen, wenn ich aufgewühlt bin (z.B. durch Atemtechniken). _____ Punkte

Bereich 5: Dysfunktionale Muster (Umkehrfragen)

Achtung: Bei diesen Fragen wird die Bewertung umgekehrt gezählt. Wenn Sie 1 ankreuzen, erhalten Sie 5 Punkte; wenn Sie 5 ankreuzen, erhalten Sie 1 Punkt.

21. Ich unterdrücke meine Emotionen und tue so, als wäre alles in Ordnung, obwohl es mir nicht gut geht. _____ Punkte (umgekehrt bewertet)

22. Ich vermeide Situationen oder Menschen, die unangenehme Gefühle in mir auslösen könnten. _____ Punkte (umgekehrt bewertet)

23. Ich greife zu Alkohol, Essen, Social Media oder anderen Ablenkungen, um nicht mit meinen Gefühlen umgehen zu müssen. _____ Punkte (umgekehrt bewertet)

24. Nach emotionalen Ausbrüchen brauche ich sehr lange, um mich wieder zu beruhigen. _____ Punkte (umgekehrt bewertet)

25. Ich fühle mich oft von meinen Emotionen überwältigt und hilflos. _____ Punkte (umgekehrt bewertet)

Auswertung Ihres Selbsttests

Zählen Sie nun alle Ihre Punkte zusammen. Bei den Fragen 21-25 denken Sie bitte daran, die Punkte umzukehren:

• Wenn Sie 1 angekreuzt haben → zählt 5 Punkte

• Wenn Sie 2 angekreuzt haben → zählt 4 Punkte

• Wenn Sie 3 angekreuzt haben → zählt 3 Punkte

• Wenn Sie 4 angekreuzt haben → zählt 2 Punkte

• Wenn Sie 5 angekreuzt haben → zählt 1 Punkt

Ihre Gesamtpunktzahl: _________ von maximal 125 Punkten

100-125 Punkte: Sehr gute Emotionsregulation

Sie verfügen über ausgeprägte Fähigkeiten zur Emotionsregulation. Sie nehmen Ihre Emotionen bewusst wahr, können sie differenziert benennen und nutzen überwiegend adaptive Strategien, um mit ihnen umzugehen. Auch in stressigen oder emotional herausfordernden Situationen gelingt es Ihnen meist, einen kühlen Kopf zu bewahren und konstruktiv zu handeln.

Sie haben ein gutes Gleichgewicht zwischen emotionaler Offenheit und Selbstregulation gefunden. Ihre Fähigkeit, zwischen Ihren Gefühlen und Ihren Handlungen zu unterscheiden, schützt Sie vor impulsiven Reaktionen. Selbstmitgefühl und Akzeptanz prägen Ihren Umgang mit schwierigen Emotionen.

Empfehlungen:

• Nutzen Sie Ihre Stärken, um andere zu unterstützen – Ihre Fähigkeiten können in Beziehungen und beruflichen Kontexten wertvoll sein

• Bleiben Sie achtsam dafür, dass auch gute Regulationsfähigkeiten unter extremem Stress oder bei traumatischen Erlebnissen an ihre Grenzen stoßen können

• Vertiefen Sie Ihr Wissen durch weiterführende Literatur oder Fortbildungen zu Emotionsregulation

• Praktizieren Sie weiterhin regelmäßig Ihre bewährten Strategien (Achtsamkeit, Bewegung, soziale Unterstützung)

75-99 Punkte: Gute Emotionsregulation mit Entwicklungspotenzial

Sie haben eine grundsätzlich gute Fähigkeit zur Emotionsregulation entwickelt. In vielen Situationen gelingt es Ihnen, Ihre Emotionen wahrzunehmen und konstruktiv mit ihnen umzugehen. Es gibt jedoch Bereiche, in denen Sie noch Potenzial zur Weiterentwicklung haben.

Möglicherweise fällt es Ihnen in bestimmten Kontexten (z.B. bei spezifischen Triggern, in besonders stressigen Phasen oder in bestimmten Beziehungen) schwerer, emotional ausgeglichen zu bleiben. Oder Sie nutzen noch nicht das volle Spektrum adaptiver Regulationsstrategien.

Empfehlungen:

• Identifizieren Sie Ihre spezifischen Herausforderungen: In welchen Situationen oder bei welchen Emotionen fällt Ihnen Regulation besonders schwer?

• Erweitern Sie Ihr Repertoire an Regulationsstrategien – probieren Sie neue Ansätze wie das SYSTEM-Prinzip, Achtsamkeitspraxis oder körperbasierte Techniken

• Arbeiten Sie gezielt an den Bereichen, in denen Sie niedrigere Punktzahlen erreicht haben

• Nutzen Sie strukturierte Programme wie ein 8-Wochen-Programm zur Emotionsregulation aus qualifizierten Quellen

• Erwägen Sie ein Coaching oder eine kurze therapeutische Begleitung, um spezifische Muster zu bearbeiten

50-74 Punkte: Moderate Emotionsregulation – Unterstützung empfohlen

Ihre Fähigkeiten zur Emotionsregulation sind teilweise entwickelt, aber in vielen Situationen fühlen Sie sich wahrscheinlich von Ihren Emotionen überfordert oder reagieren auf Weisen, die Sie später bereuen. Dies beeinträchtigt möglicherweise Ihre Beziehungen, Ihre berufliche Performance oder Ihr allgemeines Wohlbefinden.

Sie nutzen vermutlich eine Mischung aus adaptiven und maladaptiven Strategien. In ruhigen Momenten gelingt es Ihnen vielleicht, konstruktiv mit Emotionen umzugehen, aber unter Stress oder bei intensiven Gefühlen fallen Sie in dysfunktionale Muster zurück. Möglicherweise haben Sie auch Schwierigkeiten, Ihre Emotionen überhaupt wahrzunehmen oder zu benennen.

Empfehlungen:

• Nehmen Sie Ihre Schwierigkeiten ernst – sie sind weder eine Charakterschwäche noch unveränderbar

• Suchen Sie professionelle Unterstützung: Ein Psychotherapeut oder Coach kann Ihnen helfen, die Wurzeln Ihrer Regulationsschwierigkeiten zu verstehen und neue Strategien zu entwickeln

• Beginnen Sie mit kleinen, konkreten Übungen: Starten Sie mit täglicher Achtsamkeitspraxis (5-10 Minuten) oder einer einfachen Atemtechnik wie Cyclic Sighing

• Arbeiten Sie an der emotionalen Wahrnehmung: Führen Sie ein Emotionstagebuch, um Muster zu erkennen

• Lernen Sie das SYSTEM-Prinzip als praktisches Werkzeug für akute Situationen

• Bauen Sie soziale Unterstützung auf – sprechen Sie mit vertrauten Menschen über Ihre Gefühle

• Reduzieren Sie maladaptive Strategien schrittweise (z.B. emotionales Essen, exzessiver Alkoholkonsum, Vermeidung)

Wichtig: Wenn Ihre Schwierigkeiten mit Emotionsregulation Ihr Leben erheblich beeinträchtigen oder Sie unter Symptomen wie Angst, Depression oder chronischem Stress leiden, ist professionelle therapeutische Hilfe wichtig.

25-49 Punkte: Erhebliche Schwierigkeiten – therapeutische Hilfe dringend empfohlen

Sie haben derzeit erhebliche Schwierigkeiten mit der Regulation Ihrer Emotionen. Wahrscheinlich fühlen Sie sich häufig von Ihren Gefühlen überwältigt, reagieren impulsiv oder destruktiv, oder Sie unterdrücken Ihre Emotionen so stark, dass Sie innerlich wie ausgebrannt sind. Diese Schwierigkeiten beeinträchtigen sehr wahrscheinlich Ihre Lebensqualität, Ihre Beziehungen und möglicherweise auch Ihre psychische und körperliche Gesundheit.

Ihre Punktzahl deutet darauf hin, dass Sie überwiegend maladaptive Strategien nutzen oder nur sehr eingeschränkten Zugang zu Ihren Emotionen haben. Möglicherweise gibt es Traumata, unverarbeitete Bindungserfahrungen oder andere tieferliegende Ursachen, die professionelle Bearbeitung benötigen.

Dringende Empfehlungen:

• Suchen Sie zeitnah professionelle therapeutische Hilfe auf – dies ist keine Schwäche, sondern ein wichtiger Schritt zur Verbesserung Ihrer Lebensqualität

• Wählen Sie eine Therapieform, die nachweislich bei Emotionsregulationsstörungen wirksam ist (z.B. Dialektisch-Behaviorale Therapie (DBT), Acceptance and Commitment Therapy (ACT), traumafokussierte Therapie)

• Sprechen Sie offen mit Ihrem Therapeuten über Ihre Schwierigkeiten – nur so kann ein individueller Behandlungsplan entwickelt werden

• Seien Sie geduldig mit sich selbst: Emotionsregulation zu lernen, wenn man nie die Grundlagen vermittelt bekommen hat, braucht Zeit

• Bauen Sie ein stabiles Unterstützungsnetzwerk auf – isolieren Sie sich nicht

• Stabilisieren Sie Ihre Grundbedürfnisse: ausreichend Schlaf, regelmäßige Mahlzeiten, Bewegung

• Reduzieren Sie Substanzkonsum (Alkohol, Drogen) – diese verschlimmern Regulationsschwierigkeiten langfristig

Bei akuten Krisen: Wenn Sie Gedanken an Selbstverletzung oder Suizid haben, wenden Sie sich bitte sofort an:

• Telefonseelsorge: 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 (kostenlos, 24/7)

• Notarzt: 112

• Nächste psychiatrische Ambulanz oder Notaufnahme

Vertiefende Bereichsanalyse

Zusätzlich zur Gesamtauswertung können Sie Ihre Punktzahlen in den einzelnen Bereichen betrachten, um spezifische Stärken und Entwicklungsfelder zu identifizieren:

Bereich 1: Emotionale Wahrnehmung und Bewusstsein (Fragen 1-5)

Ihre Punktzahl: _____ von 25 Punkten

Dieser Bereich erfasst, wie gut Sie Ihre eigenen Emotionen wahrnehmen und verstehen können. Eine niedrige Punktzahl deutet auf Alexithymie-Tendenzen hin (Schwierigkeiten, Gefühle zu identifizieren und zu beschreiben).

Entwicklungstipps: Beginnen Sie mit einem Emotionstagebuch. Notieren Sie täglich: Welche Situation? Welche körperlichen Empfindungen? Welche Emotion könnte das sein? Nutzen Sie Gefühlsräder oder -listen, um Ihr emotionales Vokabular zu erweitern.

Bereich 2: Emotionale Akzeptanz und Selbstmitgefühl (Fragen 6-10)

Ihre Punktzahl: _____ von 25 Punkten

Hier geht es um Ihre Haltung gegenüber Ihren eigenen Emotionen. Können Sie sich selbst mit Mitgefühl begegnen, oder verurteilen Sie sich für Ihre Gefühle?

Entwicklungstipps: Üben Sie Selbstmitgefühl: Sprechen Sie mit sich selbst wie mit einem guten Freund. Erinnern Sie sich daran, dass alle Menschen schwierige Emotionen erleben. Praktizieren Sie die Selbstmitgefühls-Pause nach Kristin Neff.

Bereich 3: Impulskontrolle und bewusstes Handeln (Fragen 11-15)

Ihre Punktzahl: _____ von 25 Punkten

Dieser Bereich misst, wie gut Sie in emotional aufgeladenen Momenten die Kontrolle behalten und bewusst handeln können, statt impulsiv zu reagieren.

Entwicklungstipps: Trainieren Sie die 90-Sekunden-Regel: Wenn Sie merken, dass eine Emotion hochkommt, pausieren Sie bewusst. Atmen Sie dreimal tief durch, bevor Sie reagieren. Nutzen Sie das SYSTEM-Prinzip als Struktur.

Bereich 4: Adaptive Regulationsstrategien (Fragen 16-20)

Ihre Punktzahl: _____ von 25 Punkten

Hier wird erfasst, ob Sie konstruktive, wissenschaftlich fundierte Strategien zur Emotionsregulation kennen und anwenden.

Entwicklungstipps: Erweitern Sie Ihr Repertoire: Integrieren Sie täglich 10 Minuten Achtsamkeit, etablieren Sie eine Bewegungsroutine, bauen Sie soziale Unterstützung auf. Lernen Sie kognitive Neubewertung durch therapeutische Unterstützung oder Selbsthilfeprogramme.

Bereich 5: Dysfunktionale Muster (Fragen 21-25, umgekehrt bewertet)

Ihre Punktzahl: _____ von 25 Punkten

Eine niedrige Punktzahl in diesem Bereich (nach Umkehrung) bedeutet, dass Sie häufig zu maladaptiven Strategien greifen. Dies ist ein wichtiger Hinweis darauf, wo Veränderung besonders dringend ist.

Entwicklungstipps: Identifizieren Sie Ihre Hauptmuster: Unterdrückung? Vermeidung? Substanzgebrauch? Arbeiten Sie mit einem Therapeuten daran, die Funktionen dieser Muster zu verstehen und gesündere Alternativen zu entwickeln. Seien Sie geduldig – diese Muster haben meist eine lange Geschichte.

Schlusswort

Dieser Selbsttest ist ein Ausgangspunkt, keine Diagnose. Emotionsregulation ist eine Fähigkeit, die über die gesamte Lebensspanne entwickelt und verfeinert werden kann. Unabhängig von Ihrer Punktzahl: Es ist nie zu spät, konstruktivere Wege im Umgang mit Ihren Emotionen zu lernen.

Wenn Sie Ihre Ergebnisse vertiefen möchten, empfehlen sich:

• Strukturierte Selbsthilfeprogramme mit Selbsttests, Auswertungen sowie mit einem 8-Wochen-Programm zur systematischen Entwicklung

• Fachliteratur zur Emotionsregulation, etwa aus den Thieme E-Books oder anderen wissenschaftlich fundierten Quellen

• Professionelle therapeutische Unterstützung, insbesondere bei Punktzahlen unter 75

• Workshops oder Seminare zur Emotionsregulation, wie sie zum Beispiel im Januar 2026 im Gutshaus Ludorf angeboten werden

Emotionsregulation zu lernen ist eine Investition in Ihr gesamtes Leben – in Ihre Beziehungen, Ihre Gesundheit, Ihre berufliche Zufriedenheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden. Sie haben den ersten Schritt bereits getan, indem Sie diesen Test ausgefüllt haben. Bleiben Sie dran – es lohnt sich.

Einladung zum Buch-Event an der Müritz

Am Wochenende vom 16. bis 18. Januar 2026 stelle ich mein nächstes Buch „Das SYSTEM-Prinzip: Die 6-Schritte-Methode für emotionale Intelligenz im Alltag“ im historischen Gutshaus Ludorf (ca. 140 km von Berlin) vor.

Programm

16. Januar: abends kostenlose Buchvorstellung mit einem kostenlosen Exemplar für jeden Teilnehmer

17. und 18. Januar: Intensiv-Seminar zum Thema „Wie regulieren wir unsere Emotionen – ohne uns selbst zu verlieren?"

(max. 12 Plätze)

Optionen & Preise

Seminar:

350 €

zzgl. Kosten für Übernachtung und Verpflegung (100–200 € für Unterkunft)

Nur Übernachtung (ohne Seminar): ca. 100–200 €

👉 Mehr Informationen: https://www.praxis-psychologie-berlin.de/save-the-date

👉 Buchung der Unterkunft: https://gutshaus-ludorf.de