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Home Office Fact Sheet #5:  Ernährung Basics

Ernährung: Grundlagen

Unsere Ernährung liefert dem Organismus Bau-, Brenn-, Wirk- und Reglerstoffe. Der Energiebedarf ist abhängig von Größe, Alter, Muskelmasse, Geschlecht, Hormonen, Bewegung, Temperatur und Verdauungstätigkeit. Energieaufnahme und Energieverbrauch sollten sich die Waage halten, sonst drohen Über- oder Untergewicht.
Die Nährstoffe Kohlenhydrate, Fett und auch Eiweiß liefern dem Körper Energie, die er zum Aufrechterhalten seiner Körperfunktionen, für körperliche und geistige Aktivitäten braucht.
Der Körper braucht Baustoffe für seine Strukturen.
Spurenelemente, Vitamine und bestimmte Eiweißbausteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann, müssen ebenso über die Nahrung aufgenommen werden.
Schließlich sind sogenannte sekundäre Inhaltsstoffe wie Ballast-, Aroma-, Duft-, Farb- und andere Pflanzenstoffe wichtig. Oft sind sie es, die eine Wirkung der primären Inhaltsstoffe überhaupt erst möglich machen, z. B. von bestimmten Vitaminen. Außerdem sind Ballaststoffe verdauungsfördernd.

Ernährung: Der Energiegehalt der Grundnährstoffe

1 g Fett 9,3 kcal (39 kJ)
1 g Kohlenhydrate 4,1 kcal (17 kJ)
1 g Eiweiß 4,1 kcal (17 kJ)
(Zum Vergleich 1 g Alkohol liefert bei seiner Verbrennung 7,1 kcal / 30 kJ.)

Ernährung: Grundumsatz (Basal Metabolic Rate)

Die gute Nachricht: unser Körper verbraucht selbst im Schlaf Energie: eine konstante Körpertemperatur und die Arbeit von Organen wie Herz, Lunge Leber, Gehirn oder Nieren müssen aufrechterhalten werden.
Der Grundumsatz wird definiert als diejenige Energiemenge, die wir bei völliger Ruhe im Liegen verbrauchen (12 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme und bei konstanter Umgebungstemperatur von 20 °C).

Höhe des Grundumsatzes nach DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
Alter JahreMann 172 cm, 70 kgFrau 165 cm, 60 kg
15–181900 kcal (7900 kJ)a)1500 kcal (6200 kJ)
19–351750 kcal (7300 kJ)1450 kcal (6000 kJ)
36–501600 kcal (6800 kJ)1350 kcal (5600 kJ)
51–651500 kcal (6200 kJ)1250 kcal (5200 kJ)
66–751400 kcal (5800 kJ)1200 kcal (5000 kJ)

Im Alltag hat sich für die Abschätzung des Grundumsatzes folgender Richtwert bewährt:

Grundumsatz/Tag = 24 kcal (100 kJ) pro kg Körpergewicht 

(Für die Grundumsatzberechnung legt man in der Regel das Normalgewicht (Körpergröße in cm – 100) zugrunde. Weicht das Ist-Gewicht mehr als 15% vom Normalgewicht ab, dann nimmt man den Mittelwert aus beiden Gewichten: (Istgewicht + Normalgewicht) / 2 )

Ernährung: Körpergewicht

Statt der Normgewichtsberechnung wird heute der Body Mass Index eingesetzt, der besser mit der Fettmasse und dem gesundheitlichen Risiko korreliert.
Body Mass Index BMI = Körpergewicht in kg / (Körpergröße in m)2
Als Referenzwert gilt ein BMI von 19 bis 25 im jungen bis mittleren Erwachsenenalter. Ab 35 Jahre wird die Obergrenze leicht verschoben. (Für Kinder gibt es Sollwerttabellen.)
Bei einem Wert von weniger als 19 liegt Untergewicht vor, Werte über 30 gelten als Übergewicht.

Altersgruppe (Jahre)wünschenswerter BMI
19–2419–24
25–3420–25
35–4421–26
45–5422–27
55–6423–28
>6524–29

Ernährung: Leistungsumsatz (Energieverbrauch bei Aktivität)

Jede Leistung des Organismus über die Ruheaktivität hinaus verbraucht zusätzlich Energie. Diese Energiemenge bezeichnet man als Leistungsumsatz. Er wird im Wesentlichen von der Muskeltätigkeit bestimmt. Konzentrierte geistige Tätigkeit, die Umgebungstemperatur, aber auch die Verdauungstätigkeit verbraucht nach der Nahrungsaufnahme zusätzlich Energie.

TätigkeitBeispieleE pro kg Körpergewicht und Stunde
leichte ArbeitBüroarbeit, sitzende Fließbandarbeit, Lehrer0,5–1 kcal/kg h (2–4 kJ)*
mittelschwere ArbeitHausfrau mit mehreren Kindern, Landwirt, Maler1–2 kcal/kg h (4–8 kJ)
schwere ArbeitBauarbeiter, Leistungssportlerbis 3 kcal/kg h (12 kJ)

* Je nach Intensität der Tätigkeiten wird der niedrige bzw. höhere Wert eingesetzt.

Ausgehend vom Grundumsatz kann der Leistungsumsatz auch geschätzt werden: 
für leichte bis mittelschwere Arbeit 1/3 des Grundumsatzes
für schwere Arbeit 2/3 des Grundumsatzes 
für Schwerstarbeit 3/3 des Grundumsatzes 

Ernährung: Gesamtenergiebedarf

Der Gesamtenergiebedarf wird durch den Grundumsatz und den Leistungsumsatz (Umsatz für körperliche und geistige Aktivität) bestimmt:
Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Richtwerte (nach DGE) des durchschnittlichen Gesamtenergiebedarfs für verschiedene Personengruppen mit Normalgewicht und bei geringer körperlicher Tätigkeit
Jugendliche und ErwachseneGröße (cm)Gewicht (kg)kcal/TagkJ/Tag)
m wm wm wm w
15–18 Jahre174 16667 582.500 2.00010.500 8.400
19–24 Jahre176 16574 602.500 1.90010.500 8.000
25–50 Jahre176 16474 592.400 1.90010.000 8000
51–64 Jahre173 16172 572.200 1.8009.200 7.500

Der Gesamtenergiebedarf verringert sich ab dem 35. Lebensjahr pro Jahr um 0,8 bis 1% (ca. 7 % pro Jahrzehnt). Die tägliche Energiezufuhr wird oft nicht oder nicht ausreichend angepasst. Deswegen nehmen viele Menschen, bei konstanten Ernährungsgewohnheiten, ab 40 spürbar zu.

Ernährung: Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr

Für die Grundnährstoffe gelten die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). (Derzeit werden diese Empfehlungen hinsichtlich des Verhältnisses der Nährstoffe zueinander diskutiert. Im Folgenden sind die aktuell gültigen Empfehlungen wiedergegeben.)

Fett ca. 30–35% der Gesamtenergie
Eiweiß ca. 10–15% der Gesamtenergie
Kohlenhydrate ca. 50–60% der Gesamtenergie
Eine stark vereinfachte Faustregel lautet: Ein gesunder Erwachsener benötigt bei leichter körperlicher Tätigkeit pro Kilogramm Körpergewicht (Normalgewicht nach Broca) ca.
0,8–1,0 g Eiweiß
0,8–1,0 g Fett und
5 g Kohlenhydrate

Ernährung: Berechnung des Energie- und Grundnährstoffgehaltes von Lebensmitteln und Speisen

Der Energie- und Grundnährstoffgehalt von Lebensmitteln mithilfe einer Nährwerttabelle berechnet. (Es gibt auch zahllose Apps und PC-Programme dazu.)
Schließlich sind noch Empfehlungen für Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine, Ballaststoffe, Pflanzenstoffe und Wasser zu berücksichtigen. Diese Empfehlungen liefern die genannten Apps für Gesunde.
Für die Erstellung von Ernährungsplänen, auch unter besonderen Bedingungen wie Schwangerschaft, Leistungssport oder Ernährungstherapie, ist das Fachwissen von Ernährungsberatern und -medizinern erforderlich.

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